맨몸운동-죄수운동법 : 레그 레이즈

허리는 단순히 겉모습으로만 판단해서는 안 되는 부위다. 고려해야 할 점이 훨씬 더 많다. 내가 생각하는 이상적인 허리의 모습은 보기 좋은 왜소한 복근이 아니라 격한 반응이 절로 나오는 '지옥의 식스팩'이다.

지옥의 식스팩을 구성하는 요소는 다음과 같다.

 

탄탄한 중심부: 복부 중앙뿐 아니라 복사근, 요근, 늑간근, 전거근 등 허리의 모든 근육이 골고루 단련되어야 한다. 실제 몸의 중심이 탄탄해야 몸 전체가 강해진다.

 

기능적이고 유연한 허리와 골반: 도약하기, 발차기, 오르기 등 여러 방식으로 몸을 움직이는 동안 척추와 두 다리에 충분한 힘을 실어준다.

 

아주 두텁게 잘 단련된 복벽: 위장에 가해지는 충격을 막아내고, 주먹이나 발로 공격한 측이 오히려 다칠 정도로 근육이 단단해야 한다.

 

내장 지방이 없는 복부: 내장 기관을 완벽하게 보호해서 호흡과 소화 같은 중요한 신체 기능이 효율적이고 양호하게 유지될 수 있게 한다.

 

촘촘하게 형성된 복근: 피트니스 모델 같은 외향만 멋진 복근이 아니라 건물을 짓는데 들어가는 벽돌을 더 닮은 근육을 키운다.

 

레그 레이즈 시리즈

 

운동하는 사람이라면 대부분은 행잉 레그 레이즈에 익숙하다. 동작이 아주 간단하다. 높은 철봉을 잡고 양발을 완전히 바닥에서 뗀 다음 무릎은 고정한 채 곧게 편 두 다리를 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 올린 다음 1초 정도 멈췄다가 다시 천천히 내리면 끝이다. 하지만 동작이 단순하다고 해서 쉽다는 뜻은 아니다. 단순한 동작에도 불구하고 이 고전적인 허리 운동법은 아주 어렵다. 복근이 강철처럼 단단하고, 골반은 비뚤어지지 않고 힘이 좋아야 하며, 척추는 튼튼하고, 넓적다리는 충분히 단련되고, 햄스트링과 등허리 쪽은 아주 유연해야 한다. 

사실은 행잉 레그 레이즈 동작을 할 때 두 다리를 완전히 곧게 편 상태로 천천히 하는 것은 대부분의 사람들이 할 수 있는 범위를 넘어선다. 격투기 선수나 레슬링 선수처럼 민첩성이 아주 뛰어난 선수들에게도 쉽지 않은 동작이다. 

기본 운동 '빅 6'의 다른 모든 동작과 마찬가지로 우선 단계적으로 쉬운 동작을 차근차근 마스터하면서 필요한 것들을 하나씩 배우면 되니 걱정할 일은 아니다. 

1단계 '니 턱' 동작부터 시작한다. 복근을 가볍게 단련시키고 골반을 강화하기에 더없이 좋은 가벼운 운동이다. 이어서 바닥으로 내려가서 4단계까지 실시하게 된다. 바닥에서 하는 레그 레이즈 단계를 모두 마스터하면 매달리기 단계로 넘어간다. 여기서 다시 4단계의 매달리기 동작을 습득하게 되면 몸의 중심부가 다른 99%의 사람들보다 훨씬 강해질 것이며, 레그 레이즈 시리즈의 마스터 단계에 자신 있게 도전할 수 있을 것이다. 

크런치는 단 한번도 할 필요가 없고, 복근 운동 기구를 구입할 필요도 없고, 복부에 전자기기를 두를 필요도 없다. 

 

허리 운동 방법

 

• 호흡 동작은 갈비뼈 주위의 늑간근뿐 아니라 복근을 단단히 조인다. 너무 심하게 웃는 바람에 복부가 당겼던 기억이 누구에게나 있을 거이다. 다리를 내리는 동작에서 호흡을 들이마시고 다리를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬면 늑간근과 복근을 조이는 효과를 최대한 끌어올릴 수 있다. 필요하면 동작을 실시하는 중간에도 호흡을 한다.

 

• 복횡근은 허리 안쪽에 있는 두꺼운 근육층이며, 내부 장기가 제자리를 지킬 수 있게 일종의 코르셋 역할을 한다. 복횡근이 약하면 외부 압박을 받았을 때 찢어져서 일부 내장이 돌출될 수 있다. 이것을 탈장이라고 부른다. 복근 운동을 하는 동안 복부를 꽉 조여서 복횡근을 단련시켜야 한다. 하루 종일 복부에 힘을 주며 바른 자세를 유지하는 방법도 도움이 된다.

 

• 허리가 좋지 않으면 레그 레이즈가 오히려 허리 상태를 악화시킬 수 있다고 주장하는 사람들도 있다. 레그 레이즈 동작을 단계적으로 천천히 준비해서 실시한다면 결코 허리에 무리가 가지 않는다. 레그 레이즈 동작 탓에 허리가 좋지 않다고 느끼는 경우, 실제 그 원인은 힘의 불균형에 있다. 등허리보다 복부가 더 강하기 때문이다. 이런 불균형을 없애려면 척추 근육을 자극하는 운동을 트레이닝 프로그램에 포함시킨다. 스쿼트 동작도 괜찮고, 브리지 운동도 좋다.

 

• 복부 운동을 하기 전에 소화가 충분히 다 되었는지 확인한다. 복근 운동을 하기 전에 적어도 2시간 정도 위를 비워두지 않으면 위가 팽챙해서 동작을 할 때 괴롭다.

 

• 두 다리를 곧게 편 레그 레이즈 동작이 아주 어렵다면 아마도 햄스트링이 뻣뻣하기 때문일 것이다. 운동 전에 햄스트링을 스트레칭하면 문제가 해결될 것이다.

 

• 윗몸일으키기를 많이 하면 복근이 선명해질 거라는 생각을 실없는 소리일 뿐이다. 선명한 근육은 군살 즉, 지방이 없기 때문이다. 지방 감소는 몸 전체에서 고르게 진행된다. 특정 신체 부위만 과도하게 운동한다고 해서 그 부위의 지방이 줄어드는 일은 없으니 시간 낭비하지 않는다.

 

• 근육이 선명하게 갈라진 복부를 원한다면 동작을 여러 차례 반복하는 것은 신경쓰지 않는다. 복근은 두껍고 강해질 수 있도록 단계별 레그 레이즈 운동은 고수하고, 그런 다음 식단에서 지방을 제외해서 선명한 복근이 드러나도록 한다.

 

•  요즘 대부분의 복근 운동 프로그램에는 복근을 모든 각도에서 자극하기 위해 '사이드 크런치', '케이블 트위스트' 같은 다양한 고립운동이 포함된다. 이런 단순 동작은 건강에 도움되지 않으며 복부에도 역시 눈곱만큼의 영향도 미치지 않는다. 허리 전체가 고르게 발달하려면 전신을 훈련시키는 다양한 운동을 단계적으로 실시해야 한다. 잘 발달된 몸의 중심부를 생각한다면 이런 사소한 운동법은 잊어버리고 모든 에너지를 '빅 6' 운동에 쏟도록 한다.

 

• 장대나 빗자루를 가지고 몸통을 비트는 동작을 많이 하면 허리 사이즈가 줄어든다고 믿는 보디빌더들도 있다. 근거 없는 믿음이다. 일주일에 마라톤을 4번 완주하는 경우처럼 과도한 전신 운동은 몸 전체의 근육 손실을 유발하지만, 특정 부위만 자극하는 운동은 아무리 많이 반복한다고 해도 그 신체 부위를 줄어들게 하거나 마모시키지 않는다. 트위스트 동작을 많이 반복하면 척추에 무리만 갈 뿐이다.

 

• 다리를 밑에서 위로 올릴 때 약간의 반동을 이용하면 동작이 훨씬 쉽다. 물론 그렇게 하고 싶지는 않을 것이다. 동작을 깔끔하게 할 수 없다면 올바른 자세에서 충분한 힘을 낼 수 있는 이전 단계로 돌아가서 다시 연습한다.