맨몸운동-죄수운동법 : 풀업

풀업의 효과 

 

사람의 몸통에서 가장 큰 근육은 광배근이다. 겨드랑이에서 갈비뼈 뒤쪽 아래까지 이어지며 등 아랫부분에 부채 형태로 뻗어있다. 견갑골 주변의 승모근, 후면 삼각근, 대원근, 능형근 같은 등근육 대부분이 풀업을 할 때 자극받지만, 가장 크게 자극받는 근육은 단연코 광배근이다. 광배근은 크기도 크면서 외부 자극에 대한 반응도 빠르다. 광배근의 근육 세포는 자극받았을 때 크고 강해지도록 유전적으로 미리 프로그램이 되어 있는 것 같다. 현대 보디빌더들의 포즈를 살펴보면 가장 인상적인 근육은 팔이나 다리 근육이 아니라 광배근이다. 많은 보디빌더들이 마치 날개처럼 보이는 광배근을 가지고 있다. 심지어 열심히 훈련하는 보디빌더들조차 가슴 근육을 키우는 게 정말 어렵다는 것을 알고 있지만, 광배근은 운동을 적절하게 시작하기만 해도 거의 하룻밤 사이에 효과가 있다는 것을 알아챈다. 우리 선조들이 중요한 도구로 사용했던 이런 근육들은 언젠간 자극을 받았을 때 폭발적으로 발달하기만을 참을성 있게 기다리고 있는 듯하다. 

 

헬스클럽에서 다른 사람들이 하고 있는 모든 대체 운동은 잊어버리자. 꼭 필요한 운동이 아니다. 등 위쪽의 탄탄한 근육을 만드는 데 가장 안전하고 효과적인 운동은 단순한 풀업이다. 풀업은 등 운동의 왕이다. 인간의 몸은 수직으로 자신의몸무게를 올리기 위해 진화했다. 풀업을 마스터하면 광배근이 엄청나게 넓어진다. 견갑골 주변의 근육들은 똬리를 틀고 있는 뱀 모양이 되고, 승모근은 철제 빔보다 굵고 단단해질 것이다. 풀업을 하면 몸통의 모든 당기는 근육이 골고루 자극을 받아서 더 커지고 빠르게 강해질 것이다.

 

풀업은 기존의 어떤 몸통 운동보다 빨리 근육을 크게 만든다. 진정한 힘을 내는 데 필수 요소인 악력 또한 풀업으로 엄청나게 좋아지낟. 악력 훈련을 별도로 하지 않아도 풀업 바를 잡은 채 자신의 몸무게를 위아래로 움직이는 동작만으로 손가락과 손바닥이 보통 남성에 비해 훨씬 강하고 단단해진다. 풀업은 일상생활 속에서 두 다리를 지면에서 떼는 동작이 익숙하지 않은 복부와 엉덩이 부위에도 상당한 등척성 운동이 된다. 풀업을 처음 해본 경우 다음 날 광배근보다 복부가 더 당기는 일이 흔하다.

 

풀업은 등 근육 강화에 탁월한 효과가 있다는 점을 인정하지만, 또한 최고의 이두박근 운동이다. 풀업은 '복합 운동'이다. 풀업은 팔꿈치 관절과 어깨 관절 양쪽을 통해 이두박근을 자극한다. 이두박근이 자연스럽게 발달해온 방식이기 때문에 이런 식으로 자극하면 크기가 작은 이두박근도 아주 강해진다. 몸무게가 90kg 정도인 남자가 풀업을 한다고 생각해보자.

남자의 이두박근은 완전한 관절가동범위 내에서 90kg 무게로 자극을 받는 셈이다. 만약 이 남자가 한 팔 풀업을 마스터한다면 한쪽 이두박근으로 90kg 무게를 드는 것이다. 

 

가장 안전한 등 운동

 

인간의 신체가 선천적으로 풀업과 잘 맞는다는 사실은 기존 등 운동 가운데 풀업이 가장 안전한 방식이라는 뜻이다. 풀업은 생체 역학에 반하는 운동이 아니라 생체 역학에 따른 운동이기 때문이다. 등 운동은 헬스클럽 내 다른 운동에 비해 더 많은 부상을 유발한다. 대부분의 등 부상 부위는 등허리 쪽이지만, 풀업이 등허리 부상의 원인이 되었다는 말은 들어보지 못했다. 이유는 간단하다. 풀업을 하는 동안 두 다리가 공중에 떠 있기 때문에 척추에 가해지는 외부 압력이 없다. 등 위쪽과 아래쪽은 척추 양쪽을 감싸고 있는 척추기립근에 의해 단단히 고정된 채 자연스러운 곡선을 유지한다.

 

풀업은 올바른 자세로 꾸준히 실시했을 때 신체 부상을 막아준다. 풀업은 어깨 뒤쪽의 후면삼각근을 단련하는 데 가장 좋은 운동이기 때문에 훈련 프로그램에 단계적인 풀업 동작을 추가하면 신체 불균형을 신속하게 없애고 어깨 기능이 다시 부드럽고 원활해져서 어깨 부상을 방지할 것이다. 풀업을 올바른 자세로 실시하면 관절이 강해지면서 어떤 부상도 거의 당하지 않을 것이다. 다른 등 운동에는 해당되지 않는 장점이다.

 

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풀업 방법

 

최적의 관절가동범위

 

풀업 동작에서 힘을 기를 수 있는 있는 최적의 관절 가동범위는 팔꿈치를 살/짝 비튼 채 양팔을 거의 곧게 편 지점에서 턱이 풀업 바 위를 지나가는 지점까지다. 턱을 지나 가슴이나 흉골까지 풀업 바에 닿도록 몸을 위로 당기면 광배근은 움직이지 ㅇ낳고 견갑골 사이의 약한 근육에만 자극이 집중된다. 힘을 키울 수 있는 가능성이 제한되고 상체가 힘을 내기에도 여의치 않은 위치에 놓인다. 때문에 턱이 풀업 바를 지나는 정도까지만 몸을 위로 당기는 것이 가장 좋다.

시작 자세에서 팔꿈치를 살짝 비트는 동작은 두 가지 중요한 역할을 한다. 첫째, 팔꿈치에 전해지는 압박을 줄여서 팔꿈치가 정상적인 신전 범위를 넘어서는 것을 막는다. 둘째, 상체를 긴장시키는 데 도움이 된다. 일부 보디빌딩 전문가들의 조언은 다르지만, 풀업 시작 자세에서 결코 상체의 긴장을 풀고 팔을 완전히 펴지 말아야 한다. 그렇게 하면 근육에 전해지는 부담이 관절을 지탱하고 있는 인대에 오롯이 전해진다. 팔꿈치를 10도 정도 구부리고 있을 뿐 아니라 상체를 긴장시키려면 어깨를 단단히 조이고 있어야 한다.

 

어깨 단단히 조이기

 

모든 매달리기 운동에서 어깨를 다치지 않으려면 우선 어깨를 단단히 조이는 것이 중요하다는 점을 이해해야 한다.

어깨는 구상 관절 구조다. 이런 관절 구조는 운동 면에서는 만능이지만, 여기에는 대가가 따른다. 바로 취약성 증가다. 풀업 바에 매달려 있는 동안 어깨의 힘을 빼면 관절 구조가 무리하게 늘어나고, 유연하지 못한 인대의 힘으로만 매달리게 된다. 엄청난 힘을 받았을 때 인대에 심각한 염증이 생길 뿐 아니라 경우에 따라서는 어깨의 부분 혹은 완전 탈구가 나타나기도 한다. 드문 일이기는 하지만, 특히나 기존에 부상이 있었던 경우라면 가능한 일이다. 어깨를 단단히 조이면 촘촘한 근육 구조 안에서 관절이 부드럽게 움직이면서 내측 인대를 보호하고 탈구 증상은 나타날 수 없다. 

 

특히나 풀업과 레그 레이즈 같은 매달리기 유형의 운동은 평생을 해야 하는 아주 좋은 운동이므로 처음부터 올바른 자세로 연습을 시작하다. 어깨를 단단히 조이는 자세는 인상적인 움직임도 아니고, 겉으로 보면 거의 눈에 띄지도 않는다. 어깨 구상 관절을 2.5~5cm 아래쪽으로 당기는 게 전부이다. 광배근을 단단히 수축시키면 쉽게 할 수 있는 자세다. 매달리기 자세에서 상체 전체를 계속 긴장하고 있으면 바로 요령을 터득할 수 있을 것이다. 

 

그립 자세

 

풀업 자세와 관련해서 견해가 엇갈리는 또 다른 부분은 '그립' 자세다. 오버핸드 그립(주먹이 자신을 향하게 잡는 법), 언더핸드 그립(혹은 컬 그립), 해머 그립(양쪽 엄지손가락이 자신을 향하게 잡는 법)이 있다. 어떤 방법이 가장 좋을까?

경우에 따라 다르다. 가장 중요한 고려 요인은 운동 생리학자들이 '내전'이라고 부르는 것이다. 내전은 기본적으로 '되돌리다'라는 의미다. 풀업 동작에서 내전은 양손을 몸으로 더 가깝게 당길수록 양손이 자동적으로 안쪽으로(손바닥이 아래로) 향하는 현상을 말한다. 모든 사람이 가지고 있는 아주 사소한 자연스러운 움직임이다. 대수롭지 않은 문제처럼 보일 수 있고 스탠더드 풀업을 할 때 크게 방해가 되지 않지만, 풀업 시리즈에서 단계가 올라갈수록 중요한 요인이다.

여기서 핵심은 풀업 시리즈 초기 단계에서는 어떤 그립이든 자신에게 가장 편한 종류의 그림을 선택할 수 있다는 점이다. 풀업 동작을 설명할 때 거의 누구에게나 잘 맞는다는 이유로 오버핸드 그립으로 예를 들지만, 언더핸드 그립이나 해머 그립을 택해도 무방하다. 하지만 '풀 풀업' 단계를 넘어서면 자연스러운 내전 현상으로 고정된 그립이 불편할 수도 있다. 그런 경우에는 다른 그립 자세를 시도해본다. 풀업 동작이 점점 어려워지면 해머 그립이 더 자연스럽고 손에 힘이 잘 들어간다고 생각하는 경우도 있다. 이두박근이 강해서 내전 현상을 크게 느끼지 못하는 사람은 언더핸드 그립을 선호한다. 운동하는 내내 오버핸드 그립이 더 편하고 아무런 문제도 느끼지 못하는 경우도 있다. 자신에게 도움이 되는 것 같은 그립을 사용한다. 

상급 단계의 풀업 동작에 가장 적합한 그립은 기계체조선수들이 공주에 매달린 링을 잡는 방식을 참고할 수도 있다. 링이 연결된 로프는 마음대로 흔들리기 때문에 풀업을 실시하는 동안 양손의 내전 현상이 나타났다가 자연스럽게 사라진다. 단단한 풀업 바는 양손의 위치를 고정시키면서 손목의 움직임을 제한한다. 풀업 동작 중에 손목이나 팔꿈치, 어깨에 계속 불편함이 느껴질 경우, 매달린 링을 이용하는 법을 배우면 양팔이 자연스러운 리듬을 찾을 수 있어서 이런 불편함을 없앨 수 있다.

 

'키핑' 금지

 

풀업은 반동이 아닌 근력을 이용해서 실시해야 한다. 하지만 근력이 부족하면 실시 횟수를 채우려고 무릎을 위로 차면서 반동을 주려는 동작이 나타난다. 이런 식의 속임수 동작에 붙여진 이름이 있다. 바로 '키핑'이다.

키핑은 관절에 불필요한 부담을 주고, 힘에 대한 잘못된 인식을 갖게 하며 올바르지 못한 자세를 만든다. 그렇기 때문에 초보자들은 절대 해서는 안 되는 동작이다. 초보자들은 2초를 세며 올라갔다가 1초 멈추고 다시 2초를 세며 내려와서는 다시 1초를 멈추는 완벽한 자세를 지켜야 한다. 반동은 사용하지 말아야 한다. 동작을 반복하기 위해 반동이 필요하다면 속임수를 쓰지 않고 횟수를 채울 수 있는 더 쉬운 단계의 풀업 동작으로 되돌아간다.

다음 풀업 단계로 넘어갈 것인지를 판단할 때 키핑 동작은 사용하지 않고 올바른 자세로 실시한 풀업 횟수만 세야 한다는 점을 잊지 않는다.

속임수를 쓰지 않고 5단계 풀업을 할 수 있을 정도가 되면 운동할 때 키핑을 효과적으로 이용할 수 있다. 정확한 자세로 적어도 3~4회 이상 여러 번 반복하고 난 다음 키핑 동작을 통해 힘을 내서 1~2회 혹은 3회 정도 추가로 반복한다. 이렇게 하면 평상시 실시 횟수를 넘어설 수 있게 되고 근지구력을 더 키울 수도 있다. 다만 키핑 동작은 세트 마지막에서만 사용하고, 절대 시작부터 사용하지 않는다.

 

몸무게와 풀업

 

여섯 가지 기본 운동 '빅 6'에 속한 대부분의 동작과는 달리 풀업 동작은 자신의 몸무게를 고스란히 움직여야 한다. 몸무게가 1kg이 더 나가더라도 동일한 동작으로 동일한 높이까지 자신의 몸을 들어 올려야 한다는 의미다. 실제로 몸무게가 더 많이 나갈수록 풀업을 단계적으로 실시하기가 더 어렵다. 순수한 근육 무게는 10단계 풀업 동작을 마스터하는 데 아무런 걸림돌이 되지 않지만, 쓸데없는 체지방 때문에 15kg 정도 더 나갈 경우 기이할 정도록 힘이 세거나 풀업을 할 때 속임수 동작을 쓰지 않는다면, 5단계나 6단계를 넘어설 가능성이 아주 적다. 이런 경우에 해당하더라도 걱정하지 말자. 풀업 시리즈 가운데 할 수 있는 단계까지 따라서 실시하고, 자신이 도달한 단계의 동작을 꾸준히 연습한다. 가능하면 풀업 연습과 함께 '빅 6'의 다른 운동을 실시하면 몸무게가 줄어들 것이다. 그러면 끝까지 해낼 수 있다. 

 

시간 투자하기

 

다른 기본 운동에 비해 풀업 시리즈는 훨씬 어렵다. 몸무게 전체를 상체로만 움직이기 때문이다. 결과적으로 푸시업 시리즈나 스쿼트 시리즈에 비해 단계를 넘어가는 데도 불가피하게 시간이 더 걸린다.

풀업 시리즈의 단계를 천천히 넘어가는 것은 정상이다. 정말 열심히 훈련해도 다름 단계로 넘어가는 데 몇 개월씩 걸리기로 한다. 이런 과정을 부정적으로 생각하지 않는다. 천천히 가는 것처럼 보이는 이유는 그만큼 아주 큰 힘이 필요하기 때문이다. 아주 작은 전진도 상당한 실력이 향상된 것으로 해석할 수 있다는 의미다. 시간의 경과보다는 실력 향상에 초점을 맞춘다. 

'빅 6' 시리즈나 각 시리즈 단계를 서둘러 마치고 싶은 충동은 반드시 이겨내도록 한다. 모든 맨몸 트레이닝에 적용되는 조언이다. 맨몸 트레이닝에서 더 높은 단계로 올라가는 것은 단지 힘이 늘어났다는 점을 보여줄 뿐이다. 하지만 그렇게 힘이 늘어나는 것은 낮은 단계의 동작을 성실하게 반복했을 때만 가능하다. 서두른다고 해서 힘을 더 빨리 키우는 것은 아니다.