맨몸운동-죄수운동법 : 푸시업 1단계부터 5단계 소개

푸시업은 최고의 상체 운동이다. 힘을 기르고 근육을 키우고 힘줄을 단련시키고 상체 근육이 몸의 중심부 및 하체와 균형을 이뤄 움직이도록 훈련시킨다. 세상에 이 모든 효과를 얻을 수 있는 운동은 없다.

흔히 벤치 프레스를 뛰어난 상체 운동으로 추천하지만, 이는 잘못된 생각이다. 벤치 프레스는 인위적인 방식으로 상체를 고립시킬뿐더러 아무리 짧은 기간에 걸쳐 실시한다고 해도 팔꿈치와 손목 관절에 염증을 일으키는 동시에 회전근개를 손상시킨다. 하지만 푸시업 동작은 관절을 보호하고 기능적 힘을 키운다. 즉, 실용적인 힘을 키운다.

여러 푸시업 동작을 단계적으로 마스터하는 법을 알면 보디빌더나 파워리프트 선수에 버금가는 혹은 능가하는 수준의 상체 근육을 키울 수 있다. 그렇게 되면 어깨도 좋아질 것이다. 

 

푸시업의 효과 

 

단계별 푸시업 동작은 여러 각도로 근육을 자극하며, 모든 푸시업 응용동작은 힘과 근육을 키우는 데 큰 효과가 있다.

모든 단계의 푸시업 동작을 거치면 몸통 주변의 근육 조직이 충분히 발달하고 대흉근, 소흉근, 전면 삼각근이 강하게 자극된다. 또한 중요한 상박 근육인 삼두근이 골고루 발달한다.

 

푸시업은 관절에 무리가 가지 않는 알맞은 관절 가동범위 내에서 이런 중요한 근육을 단련시키며, 정확한 자세로 푸시업을 하면 광배근, 가슴과 흉곽의 심부근육, 척추 근육, 복부와 허리, 둔부 근육, 대퇴사두근, 정강이 근육까지 등척성 운동을 하게 된다. 등척성 운동은 몸을 고정시킨 상태에서 체중이나 외부 무게를 버텨내며 근육을 발달시키는 방식이다.

또한 관절과 힘줄을 강화해서 전반적인 힘과 건강이 좋아지는 효과도 있다. 손가락, 팔목, 팔뚝, 팔꿈치를 지탱하는 조직과 작지만 중요한 심부근육이 점점 강해지면서 손목터널 증후군, 테니스 엘보, 골프 엘보, 원인을 명확하게 알 수 없는 통증이 발생할 가능성도 줄인다. 몇 가지 변형 푸시업 동작은 평평하지 않은 바닥을 활용해서 실시하며, 다치기 쉬운 어깨의 회전근개를 효과적으로 보호한다. 푸시업으로 인해 혈액순환이 빨라지면 관절에 쌓인 노폐물이 없어지고 근육 유착 물질이 제거되어 오래된 상처 조직이 진정된다. 

 

사람의 체형이 제각각이기 때문에 사람마다 완벽한 푸시업 자세가 조금씩 다르다. 이에 완벽한 푸시업 동작의 철칙보다는 몇 가지 일반적인 원칙과 아이디어를 아래에 정리하였다.

 

. 몸의 각도와 손의 위치에 신경 쓴다. 자신에게 편안한 운동 리듬을 찾는다.

. 푸시업을 하는 동안 엉덩이만 공중에 띄운 잘못된 자세가 되는 이유는 허리가 너무 약해서 몸을 단단히 고정시킬 수 없기 때문이다. 몸통, 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 유지한다.

. 다리는 계속 모아서 붙인다. 다리를 벌리면 푸시업하는 동안 상체를 고정시킬 필요가 없어져서 동작이 쉬워진다.

. 시작 자세에서 두팔은 곧게 펴야 하지만, 팔꿈치는 과도하게 펴지 않는다. 관절에 무리가 가지 않도록 팔꿈치는 살짝 굽힌 자세를 유지한다.

. 호흡은 원활해야 한다. 경험상 위로 올라갈 때 숨을 내쉬고 아래로 내려갈 때 숨을 들이마신다. 숨쉬기가 어려워지고 이 호흡 방식을 따르기가 어려울 경우 추가 호흡을 한다. 

 

 

실시 속도

 

빠른 푸시업도 나름의 효과가 있지만 순수한 힘을 키우는 데 효과적인 속도는 준비 자세에서 바로 내려가지 말고 2초를 세며 천천히 내려가서 1초 정도 멈췄다가 다시 2초를 세며 올라온다. 

 

반동으로 동작을 실시한다는 것은 근육이 자극받지 않는다는 의미이다. 또한 규칙적이고 부드러운 속도의 방식은 부상 위험성이 적어진다. 

 

'죄수 운동법'에는 각기 다른 10단계 푸시업 동작이 있다. 

 

푸시업 1단계 : 월 푸시업 (Wall Pushup)

 

월 푸시업은 푸시업 계열의 동작을 완벽하게 마스터하기 위해 필요한 10단계 푸시업 시리즈 가운데 1단계이다. 1단계인 만큼 가장 쉬운 방시의 푸시업이며 신체 건강한 사람이라면 아무런 문제 없이 이 정도 푸시업은 할 수 있어야 한다. 월 푸시업은 재활치료 목적의 푸시업 동작들 가운데 하나다. 부상에서 회복 중이거나 수술 후 치료 과정을 돕고 서서히 힘을 키우려는 경우에 특히 효과적이다. 팔꿈치, 팔목, 어깨는 특히나 부상을 당하기 쉽다. 월 푸시업은 이런 신체 부위의 운동량을 서서히 늘리고, 자극하고 혈액순환을 촉진시킨다. 캘리스데닉스를 처음 접한 초보자들은 운동 능력을 키우기 위해 어떤 운동 프로그램이든 아주 서서히 시작해야 한다. 그런 의미에서 월 푸시업은 시작 운동으로 제격이다.

 

Point

 

1: 벽을 마주 보고 선다. 두발은 나란히 모으고 양 손바닥은 벽에 붙인다. 이것이 시작 자세다. 양팔은 곧게 편 채 어깨너비 간격으로 벌리고, 양손의 위치는 가슴 높이 정도를 유지한다.

2: 이마가 벽에 살짝 닿을 때가지 양쪽 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 이것이 마무리 자세다. 손으로 벽을 누르면서 양팔을 펴고 시작 자세로 돌아간 뒤 동작을 반복한다.

 

초보자 기준: 10회 1세트

중급자 기준: 25회씩 2세트

상급자 기준: 50회씩 3세트

 

대부분의 사람들이 쉽게 느껴지겠지만, 쉽다고 그냥 건너뛰지 말고 기초체력을 기른다는 생각으로 1단계를 어느 정도 기간을 두고 하는 것이 좋다. 

 

푸시업 2단계: 인클라인 푸시업 (Incline Pushup)

 

인클라인 푸시업은 1단계 월 푸시업의 마무리 자세에서 시작한다. 누르는 각도가 낮아진다는 것은 몸무게가 상체 근육에 더 많이 실린다는 의미이다. 인클라인 푸시업은 일반적인 풀 푸시업(5단계)에 비해 훨씬 쉽다. 대부분의 운동선수들에게 인클라인 푸시업은 근육에 별다른 부담을 주지 않지만, 재활운동을 하거나 초보자가 서서히 운동을 시작할 때 효과적이다.

 

Point.

 

1: 우선 골반 높이 정도 오는 튼튼한 물건이나 가구를 찾는다. 책상이나 키가 큰 의자, 작업대, 주방 조리대, 낮은 벽, 단단한 펜스 정도면 충분하다. 두 발은 나란히 모으고 몸은 정렬한 자세에서 두 팔을 곧게 펴고 어깨너비 간격으로 벌린 다음 몸을 앞으로 기울여서 양손으로 책상을 잡는다. 이것이 시작 자세다. 물건의 높이가 자신의 몸 중간쯤 왔다면 바닥과 몸이 이루는 각도는 약 45도가 되어야 한다.

 

2: 양쪽 팔꿈치와 어깨를 구부려 상체가 물건 윗부분에 닿을 때까지 몸을 낮춘다. 잠시 멈췄다가 다시 밀듯이 양팔을 펴서 시작 자세로 돌아온 뒤 동작을 반복한다.

 

Tip. 

 

인클라인 푸시업은 몸과 바닥의 각도가 45도가 되어야 한다. 45도 각도를 유지한 채 초급 수준의 횟수를 실시할 수 없다면 몸을 더 세워서 각도를 높인다. 간단히 신체의 중간 지점 높이보다 키가 큰 물체에 양손을 놓는다. 그 자세에서 푸시업 동작이 능숙해지면 45도 각도의 인클라인 푸시업이 쉬어질 때까지 점차 각도를 낮춘다. 계단 앞에서 적당한 높이의 계단을 짚고 푸시업 자세를 취한 다음 한 계단씩 내려오면서 점점 더 어려운 각도로 시도해볼 수도 있다.

 

초보자 기준: 10회 1세트

중급자 기준: 20회씩 2세트

상급자 기준: 40회씩 3세트

 

푸시업 3단계: 닐링 푸시업 (Kneeling Pushup)

 

닐링 푸시업은 초보자가 마스터해야 하는 중요한 동작이다. 바닥에서 실시할 수 있는 가장 쉬운 유형의 푸시업이기 때문이다. 앞서 살펴본 서서 하는 두 가지 푸시업 동작과 뒤에서 소개하는 더 어려운 유형의 푸시업 동작을 연결해 주는 중요한 연결고리이다. 풀 푸시업을 하기에는 상대적으로 상체의 힘이 부족한 탓에 닐링 푸시업은 여성들이 하는 경우가 많지만, 남성돌도 큰 효과를 얻을 수 있다. 과체중이거나 몸 상태가 좋지 못한 사람이 시작하기에 좋다. 무릎을 꿇은 자세에서는 비교적 쉽게 상체를 들어 올릴 수 있기 때문에 더 어려운 푸시업 동작을 시도하기 전에 할 수 있는 준비운동이다.

 

Point.

 

1: 두 발은 나란히 모은 채 바닥에 무릎을 꿇고 양 손바닥을 앞쪽 바닥에 내려놓는다. 양팔은 곧게 펴고 어깨너비 정도의 간격을 유지하면서 가슴과 일직선상에 오게 한다. 양쪽 발목은 서로 교차시키고, 엉덩이, 몸통, 머리가 일직선이 되도록 만든다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 무릎을 중심축으로 해서 가슴이 손등에 닿을 정도로 양쪽 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 잠시 멈췄다가 바닥을 누르듯 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아간 뒤 동작을 반복한다.

 

Tip. 

 

닐링 푸시업을 하기 어려운 경우에는 관절가동범위를 줄인다. 손등 높이까지 내려가지 말고 편안하게 할 수 있는 관절 가동범위 내에서 동작의 횟수를 20회 정도까지 늘리는 방법을 선택한다. 손등 높이까지 내려갈 수 있을 때까지 횟수는 그대로 유지한 채 내려가는 정도를 조절한다.

 

초보자 기준: 10회 1세트

중급자 기준: 15회씩 2세트

상급자 기준: 30회씩 3세트

 

푸시업 4단계: 하프 푸시업 (Half Pushup)

 

하프 푸시업은 올바른 자세를 마스터하는 것이 중요하다. 아래로 내려갈 때 엉덩이를 위로 올리는 잘못된 자세로 푸시업을 하는 경우가 많은 이유는 허리와 척추 근육이 약하기 때문이다. 하프 푸시업은 허리와 척추를 단련시켜 골반이 흔들리지 않도록 고정시킨다.

 

Point.

 

1: 양손은 가슴 윗부분 바로 아래에 놓고 두발과 다리는 나란히 모은 상태로 엎드린다. 몸을 지탱하는 근육을 단단히 조여서 등과 엉덩이, 다리의 위치를 고정시킨다. 양팔을 곧게 편 자세에서 팔꿈치가 적당한 각도가 되거나 곧게 편 팔의 절반 높이에 올 때까지 몸을 낮춘다. 어느 정도까지 내려갈 것인지 정하기 위해 일반 농구공이나 축구공을 사용하는 방법이 있다. 공이 골반 바로 아래에 오도록 해서 푸시업 자세를 취한다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 골반이 공에 살짝 닿을 때까지 양쪽 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 대부분의 사람들에게 낮은 자세가 올바른지 확인할 수 있는 객관적인 기준이 된다. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 되돌아간다.

 

Tip. 

 

하프 푸시업을 할 수 없다면 올바른 자세로 할 수 있을 때까지 내려가는 각도를 조절한다. 이때는 농구골을 골반이 아닌 무릎 아래에 옮겨서 동작을 실시하면 된다. 무릎이 공에 닿을 때까지 양팔을 구부려 몸을 낮추면 하프 푸시업보다 쉬운 쿼터 푸시업과 비슷한 동작이 된다. 쿼터 푸시업을 10회 이상 할 수 있게 된 다음에는 공을 골반 쪽으로 매번 조금씩 옮겨가며 푸시업 단계를 올린다.

 

초보자 기준: 8회 1세트

중급자 기준: 12회씩 2세트

상급자 기준: 25회씩 2세트

 

푸시업 5단계: 풀 푸시업 (Pull Pushup)

 

풀 푸시업은 팔, 가슴, 견갑대를 효과적으로 자극하는 탁월한 상체 운동이다. 하지만 결코 가장 어려운 푸시업 동작은 아니다. 난이도 면에서는 10단계 중 5단계에 불과하다.

 

Point.

 

1: 양손을 어깨너비 간격으로 벌려 가슴 윗부분 아래에 오도록 하고 양팔은 곧게 편다. 두발과 다리는 나란히 모은 상태로 엎드린다. 이때 엉덩이와 척추가 일직선이 되게 한다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 흉골이 바닥에 댄 주먹 높이 정도로 내려올 때까지 양쪽 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 혼자서 훈련을 하는 경우, 몸이 항상 알맞은 높이까지 내려가도록 하려면 가슴 바로 아래 야구공이나 테니스공을 놓는다. 가슴이 공에 닿으면 멈추고 다시 몸을 밀어 올린다. 

 

Tip. 

 

의외로 많은 사람들이 풀 푸시업을 제대로 못한다. 크고 힘이 센 사람들초자초 그렇다. 풀 푸시업을 제대로 못한다면 하프 푸시업 단계로 되돌아간다. 4단계 하프 푸시업을 마쳤다면 골반 아래 농구공을 놓고 25회 반복할 수 있을 것이다. 횟수는 그대로 유지한 채 하프 푸시업을 할 때마다 농구공을 조금씩 몸 위쪽으로 옮긴다. 양팔을 곧게 편 자세에서 턱이 농구공에 닿을 정도로 팔꿈치를 굽혀 몸을 낮출 수 있다면 풀 푸시업을 다시 시도해본다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

중급자 기준: 10회씩 2세트

상급자 기준: 20회씩 2세트