맨몸운동-죄수운동법 : 브리지 1단계부터 5단계

1단계 쇼트 브리지 (Short Bridge)

 

쇼트 브리지는 두 다리로 밀어내는 동작을 통해 가장 가볍게 시작할 수 있는 척추 운동이다. 몸을 움직이거나 구부리는 등 일상생활 속에서도 주로 다리를 통해 척추 근육이 자극된다. 골반을 들었을 때 몸통을 일직선으로 유지하는 자세는 추골에는 거의 압박을 주지 않은 채 척추와 골반 근육을 자극한다. 디스크 증상으로 고생하는 사람들에게 아주 좋은 동작이다.

 

Point

 

1: 바닥에 등을 대고 누워서 두 다리는 곧게 뻗고 양손은 깍지를 껴서 배 위에 놓는다. 양발을 몸 쪽으로 당기면서 정강이와 바닥과 거의 평행하도록 무릎을 구부린다. 양발은 어깨너비 혹은 그보다 좁게 벌리고 바닥에 붙인다. 엉덩이와 뒤꿈치 사이는 15~20cm 정도 간격을 둔다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 양발을 아래로 누르면서 어깨와 양발로만 몸무게를 지탱할 때까지 골반과 등을 바닥에서 든다. 골반이 아래로 처지지 않고 넓적다리에서 몸통은 일직선이 되도록 한다. 이것이 마무리 자세다. 이 자세에서 잠깐 멈췄다가 반대 순서로 몸을 낮추며 시작 자세로 돌아온다. 각자 수준에 맞게 동작을 반복한다. 골반을 올리면서 호흡을 내쉬고 골반을 내리면서 호흡을 들이마신다.

 

Tip

 

대부분의 사람들이 별 어려움 없이 쇼트 브리지 동작을 할 수 있다. 허리를 다쳤다가 회복 중이어서 쇼트 브리지 자세가 부담된다면 골반 아랭 베개나 쿠션을 놓아 관절 가동범위를 줄인다.

 

초보자 기준: 10회 1세트

중급자 기준: 25회 2세트

상급자 기준: 50회 3세트

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2단계 스트레이트 브리지 (Straight Bridge)

 

쇼트 브리지가 두 다리로 밀어내는 동작을 통해 척추 근육을 자극한다면 스트레이트 브리지는 팔에 전달되는 압박을 통해서 척추 근육을 자극한다. 여기에 몸을 늘리는 자세가 더해져서 동작이 조금 더 어려워진다. 팔 근육을 단련시킬 뿐 아니라 몸통의 긴장을 풀어주고 더 어려운 브리지 동작을 하는데 중요한 견갑골 주변의 근육을 강화한다.

 

Point

 

1: 바닥에 앉아서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 무릎은 곧게 펴고 양발은 어깨너비 정도로 벌린다. 손가락이 발가락을 가리키도록 해서 양 손바닥을 골반 옆 바닥에 붙인다. 허리를 펴고 똑바로 앉는다. 몸통과 다리가 수직을 이루면서 몸은 직각이 된다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 양손으로 바닥을 누르고 양팔에 힘을 주는 동시에 골반을 위로 밀어 올려 다리와 몸통이 일직선이 되게 한다. 턱은 위로 당겨 천장을 향하게 한다. 이때 몸무게는 양 손바닥과 뒤꿈치에 전달된다. 이것이 마무리 자세다. 잠깐 멈췄다가 반대 순서를 거쳐 시작 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다. 골반을 올리면서 호흡을 내쉬고 골반을 내리면서 호흡을 들이마신다.

 

Tip

 

설명한 스트레이트 브리지 동작이 너무 어렵다면 지렛대 원리를 이용해서 동작을 더 쉽게 바꿀 수 있다. 두 다리를 곧게 펴는 대신 쇼트 브리지 동작처럼 두 다리를 구부린 채 골반을 밀어 올린다. 이 방법도 어렵다면 무릎을 꿇고 앉아 양팔에 힘을 주면서 상체를 뒤로 기대며 엉덩이가 종아리에서 멀어진다는 느낌으로 골반을 밀어 올린다. 스트레이트 브리지 동작을 다시 시도할 수 있을 정도가 될 때까지 부분 동작을 계속 연습한다.

 

초보자 기준: 10회 1세트

중급자 기준: 20회 2세트

상급자 기준: 40회 3세트

 

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3단계 앵글 브리지 (Angled Bridge)

 

고난도 브리지 동작에서는 양손을 머리 옆쪽에 두는데, 앵글 브리지는 고난도 브리지 동작의 손 위치를 이용하는 첫 번째 브리지 동작이다. 다음 단계의 브리지 동작을 대비하여 손목을 강화하고 어깨와 가슴을 펴준다.

 

Point

 

1: 앵글 브리지를 하려면 무릎 높이 정도나 그보다 조금 더 높은 기구가 있어야 한다. 침대 끝에 앉아서 양 발바닥을 바닥에 붙인 채 뒤로 눕는다. 양발은 대략 어깨너비 정도로 벌린다. 골반이 침대에서 멀어져 공중에 떠 있는 자세가 되도록 양발을 끌면서 조금씩 앞으로 나간다. 양손은 손가락이 발가락을 가리키도록 해서 머리 양옆에 놓는다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 양손을 아래로 누르면서 팔꿈치를 똑바로 세우고 골반을 위로 밀어서 둥글게 구부린다. 적어도 머리와 몸이 침대에서 완전히 떨어질 때까지 부드럽게 계속 밀어낸다. 양팔을 끝까지 펼 필요는 없고 팔꿈치는 구부린다. 골반을 불과 몇 센티미터밖에 올리지 못하겠지만, 그 정도면 충분하다. 긴장을 유지한 채 머리를 뒤로 기울여서 시선을 뒤쪽 벽에 둔다. 이것이 마무리 자세다. 시작과는 반대 순서로 해서 머리와 몸통이 다시 완전히 침대에 닿을 때까지 몸을 낮춘다. 평상시처럼 호흡하면서 동작을 반복한다.

 

Tip

 

브리지 동작은 각도가 완만할수록 더 쉽다. 다시 말하면 머리와 손의 위치가 높을수록 더 쉽다. 침대에서 하는 앵글 브리지 동작이 너무 어렵다면 책상이나 테이블처럼 높은 곳을 이용해서 연습하다가 차츰 높이를 낮춘다.

 

초보자 기준: 8회 1세트

중급자 기준: 15회 2세트

상급자 기준: 30회 3세트

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4단계 헤드 브리지 (Head Bridge)

 

정적인 버티기 자세로 등을 단련시키는 요가와는 달리, 올드 스쿨 방식의 캘리스데닉스는 동적인 힘에 중점을 둔다. 움직이는 범위가 제한적이지만, 완벽한 브리지 자세를 배우기 위한 준비 단계일 뿐이다.

 

Point

 

1: 바닥에 등을 대고 눕는다. 뒤꿈치와 엉덩이 간격이 15~20cm 정도 될 때까지 양발을 몸 쪽으로 당기면서 무릎을 구부린다. 양발은 어깨너비 혹은 그보다 좁게 벌린다. 손가락이 발가락을 가리키도록 해서 양 손바닥을 머리 옆쪽 바닥에 놓는다. 팔꿈치는 천장을 향하도록 구부린다. 이제 골반을 가능한 한 높이 밀면서 몸을 바닥에서 들어 올린다. 등이 아치 모양으로 구부러지고 골반이 높이 올라가도록 팔다리로 계속 바닥을 밀어낸다. 머리는 정수리가 바닥을 향하도록 뒤로 기울인다. 잠깐 이 자세를 유지했다가 정수리가 살짝 바닥에 닿을 때까지 팔다리를 구부린다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 다시 잠깐 멈췄다가 몸을 위로 밀면서 아치 모양을 만든다. 이것이 마무리 자세다. 머리가 바닥에 세게 부딪치지 않도록 조심스럽게 움직인다. 세트를 실시하는 동안 등은 계속 높은 아치가 되도록 하고 반복 횟수를 마치면 어깨, 등, 골반을 천천히 바닥에 내려놓는다.

 

Tip

 

처음 브리지 버티기 자세를 취하기가 어렵다면 등허리 밑에 보조물을 놓고 눕는 방법을 활용한다. 쿠션이나 베개 2~3를 겹쳐놓으면 도움이 된다. 머리가 바닥에 닿지 않으면 관절 가동범위를 줄이고 연습하면서 차츰 범위를 늘린다.

 

초보자 기준: 8회 1세트

중급자 기준: 15회 2세트

상급자 기준: 25회 2세트

 

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5단계 하프 브리지 (Half Bridge)

 

6단계 풀 브리지 동작 가운데 몸을 위로 올리는 부분으로만 구성된 말 그대로 절반의 브리지 동작이다. 상급자 기준의 반복횟수를 실시할 수 있을 때가 되면 몸을 완전히 낮추는 동작까지 시도할 수 있을 만큼 척추 근육이 강해지고 유연해질 것이다.

 

Point

 

1: 하프 브리지 동작은 자신의 자세를 모니터하기 위해 농구공이나 축구공이 필요하다. 바닥에 앉은 다음 등 바로 뒤에 공을 놓는다. 몸을 뒤로 기대서 어깨와 발바닥만 바닥에 닿는 자세로 눕는다. 양발은 어깨너비 혹은 그보다 좁게 벌리고, 공으로 등허리를 지탱한다. 이 자세가 불편하면 공 위에 접은 수건이나 쿠션을 놓고 시작한다. 양 손바닥을 누르면서 머리와 어깨를 바닥에서 밀어 올려 손바닥과 발바닥, 공으로만 몸무게를 지탱한다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 골반은 가능한 높이 밀어 올리고 팔다리는 곧게 펴서 등이 공에서 완전히 떨어질 때까지 위로 올린다. 등이 충분히 아치 모양을 이룰 때까지 계속 위로 민다. 이것이 마무리 자세다. 위에서 잠깐 멈췄다가 몸을 천천히 낮추면서 시작 자세로 돌아온다. 세트를 시작하면 등허리가 공에 살짝 닿을 때까지만 내려오고 공 위에 몸무게를 싣지 않는다. 되도록 평상시처럼 호흡하면서 동작을 반복한다.

 

Tip

 

대부분의 브리지 동작과 마찬가지로, 기준으로 제시한 반복 횟수를 채우는 일이 어렵다면 낮은 자세부터 연습을 시작해서 관절 가동범위를 차츰 늘린다.

 

초보자 기준: 8회 1세트

중급자 기준: 15회 2세트

상급자 기준: 20회 2세트