맨몸운동-죄수운동법 : 핸드스탠드 푸시업 1단계부터 5단계

1단계: 월 헤드스탠드 (Wall Headstand)

 

핸드스탠드 푸시업을 시도하려는 사람이 반드시 마스터해야 하는 첫 번째 동작은 물구나무서기 자세다. 월 헤드스탠드는 물구나무서기 자세를 마스터하기 위한 완벽한 입문 단계다. 조금만 연습해도 머리와 혈관, 내장 기관이 갑자기 중력의 방향이 뒤바뀌는 자세에 익숙해진다. 몸 전체가 머리 위에 있기 때문에 균형감각을 시험할 수 있다.

 

Point

 

1: 벽을 마주 보고 선다. 머리를 보호하기 위해 바닥에 베개나 쿠션, 수건을 접어서 놓는다. 양손과 무릎을 바닥에 놓고 정수리를 쿠션 위에 놓는다. 정수리는 벽에서 15~25cm 정도 떨어뜨린다. 양손은 어깨너비 정도로 벌려서 머리 양옆 바닥에 손바닥을 단단히 붙인다. 두 다리 가운데 힘이 더 센 다리의 무릎을 같은 쪽 팔꿈치에 가깝게 당기고, 반대편 다리는 곧게 펴서 무릎을 바닥에서 뗀다.

 

2: 다리를 굽힌 쪽 무릎을 아래로 세게 밀고 동시에 곧게 편 반대쪽 다리를 공중으로 힘껏 차올려서 두 다리 모두 벽을 향해 위로 올린다. 발이 벽에 닿았다고 생각되면 천천히 두 다리를 곧게 펴서 몸을 일직선으로 세운다. 입은 다물고 코로 부드럽게 호흡한다. 정해진 시간만큼 멈췄다가 몸의 긴장은 그대로 유지한 채 무릎을 굽힌 다음 바닥으로 내린다.

 

Tip

 

대부분은 월 헤드스탠드 자세를 몇 초간 유지한다. 가장 큰 문제는 처음에 머리를 바닥에 대고 물구나무서기 자세를 취하는 데에 있다. 거꾸로 서기 위해 어느 정도의 힘으로 발을 차올려야 하는지 아는 것도 쉽지 않기 때문이다.

 

초보자 기준: 30초

중급자 기준: 1분

상급자 기준: 2분

 

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2단계: 크로우 스탠드(Crow stand)

 

몸의 균형을 잡으면서 동시에 팔과 어깨의 힘을 사용하는 법을 배울 수 있는 동작이다. 양팔로 균형을 잡으면서 자신의 몸무게 전체를 지탱해야 하기 때문에 핸드스탠드 푸시업 동작으로 가기 전에 꼭 거쳐야 하는 단계다. 첫 번째 월 헤드스탠드 동작은 물구나무서기 자세로 편안하게 균형을 잡는 데 도움이 된다. 크로우 스탠드 동작은 한 단계 더 나아가 어깨, 손목, 손가락으로 몸의 균형을 잡는 기본적인 힘을 기르는 데 도움이 된다.

 

Point

 

1: 양쪽 무릎은 벌린 채 웅크린 자세로 앉는다. 양 손바닥은 어깨너비 정도 간격을 두고 바닥에 놓는다. 양팔은 살짝 구부린다. 몸을 앞으로 기울이면서 무릎은 팔꿈치 밖에 단단히 붙인다.

 

2: 서서히 몸을 앞으로 기울이면서 양 손바닥에 무게를 더 싣고 양발에는 그만큼 무게를 덜 싣는다. 몸의 균형점이 바뀌면 양발은 바닥에서 떨어지게 된다. 다리가 흔들리지 않게 단단히 조인 채 정해진 시간 동안 균형을 잡고 버티면서 규칙적으로 호흡한다. 정해진 시간이 지나면 천천히 무게 중심을 뒤로 옮기면서 시작과는 반대 순서를 거쳐 발가락을 바닥에 붙인다.

 

Tip

 

크로우 스탠드 동작의 핵심은 몸의 균형점을 이해하는 데에 있다. 손으로 균형을 잡은 다른 고난도 동작들과 마찬가지로 크로우 스탠드 자세에서 몸의 균형을 잡는 일은 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 손가락의 힘을 이용하는 것에 달려 있다. 몸이 앞으로 무너지기 시작하면 손가락으로 바닥을 세게 누르고, 몸이 뒤로 넘어가지 않도록 두 다리를 적당히 높이 든다.

 

초보자 기준: 10초

중급자 기준: 30초

상급자 기준: 1분

 

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3단계: 월 핸드스탠드(Wall Handstand)

 

월 헤드스탠드와 크로우 스탠드 이 두 동작을 마스터했다면 다음에 배울 것은 발을 차올리면서 벽에 대고 물구나무서기 자세를 취하는 법이다. 월 핸드스탠드 동작에서는 어깨의 기본적인 힘도 키우게 될 것이다. 

 

Point

 

1: 벽을 마주 보고 선다. 벽에서 15~25cm 떨어진 바닥에 어깨너비 간격으로 손바닥을 내려놓는다. 양팔은 거의 곧게 편다. 무릎을 살짝 구부린 채 온몸에 힘을 준다. 힘이 더 센 다리의 무릎을 같은 쪽 팔꿈치를 향해 당긴다.

 

2: 팔꿈치를 향해 당긴 다리로 바닥을 힘껏 밀면서 반대편 다리는 뒤로 발차기를 하듯이 위로 올린다. 먼저 올린 다리를 위로 올리고 나서 축이 되었던 다리도 이어서 바닥에서 떼서 나란히 위로 올린다. 양팔은 계속 편 상태를 유지한다. 양발의 뒤꿈치가 동시에 벽에 닿게 한다. 처음에는 발을 차서 올리는 힘을 조절하지 못해서 등과 엉덩이가 벽에 부딪힐 수도 있지만, 시간이 가면 양발만 벽에 대는 완벽한 방법을 알게 된다. 양팔은 곧게 펴야 하고 몸은 벽을 향해 약간 기울인 채 일직선으로 세워야 한다. 이것이 월 핸드스탠드 자세다. 이 자세로 정해진 시간 동안 버티면서 평상시처럼 호흡한다.

 

Tip

 

머리를 대고 발을 차올려서 물구나무서기 자세를 취하는 연습을 했다면 벽에 대고 물구나무서기 자세를 취하는 동작이 그렇게 어렵지는 않을 것이다. 하지만 발을 더 힘차게 차올려야 한다. 발을 차올리는 동작이 어렵다면 박스나 의자에 발을 올려놓고 위로 차올리는 연습을 한다.

 

초보자 기준: 30초

중급자 기준: 1분

상급자 기준: 2분

 

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4단계: 하프 핸드스탠드 푸시업 (Half Handstand Pushup)

 

3단계 월 핸드스탠드 단계에서는 정자세로 버티기만 해도 어깨와 팔, 몸통에 힘이 생긴다. 하프 핸드스탠드 푸시업은 그보다 훨씬 격렬한 동작이다. 견갑대 전체에 힘과 근육을 키울 수 있고, 강한 팔꿈치와 두꺼운 삼두근을 만드는데 도움이 된다. 위쪽 흉근도 자극이 된다.

 

Point

 

1: 벽을 마주 보고 선다. 벽에서 15~25cm 떨어진 바닥에 어깨너비 간격으로 손바닥을 내려놓는다. 양팔을 가능한 곧게 펴고, 자세를 잡고, 발을 높이 차올려서 월 핸드스탠드 자세(3단계)를 취한다. 몸통에 힘을 주고 양팔은 곧게 펴고 몸은 뒤꿈치가 벽에 살짝 닿는 지점까지 뒤쪽으로 살짝 구부러진다. 이것이 하프 핸드스탠드 푸시업의 시작 자세다.

 

2: 머리 정수리 부분이 바닥을 향해 반쯤 내려갈 때까지 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 이것이 마무리 자세다. 잠깐 멈췄다가 바닥을 세게 밀어내며 시작 자세로 되돌아간다. 움직이는 범위는 대략 15cm 정도에 불과하지만, 처음부터 욕심내서 많이 내려가려고 하지 않는다. 하는 동안 부드럽게 호흡한다.

 

Tip

 

이전 단계를 거치면서 벽을 마주 보고 서서 발을 차올려 물구나무서기 자세를 취하는 법을 배웠다. 하지만 하프 핸드스탠드 푸시업 동작을 하려면 상체 힘이 상당히 필요하다. 위에서 설명한 방법대로 실시하기가 너무 버겁다면 움직이는 범위를 줄여본다. 불과 1cm라고 해도 팔과 어깨를 구부리는 것부터 시작한다. 반복 횟수를 늘리면서 정수리 위치가 바닥에서 중간 지점에 올 때까지 시간을 두고 차츰 몸을 아래로 더 내린다. 시간을 들여 연습하면 성공할 것이다. 

 

초보자 기준: 5회 1세트

중급자 기준: 10회씩 2세트

상급자 기준: 20회씩 2세트

 

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5단계: 핸드스탠드 (Handstand Pushup)

 

어깨, 손, 팔꿈치를 강화하고 승모근과 흉근을 발달시킨다. 사실 상체 전체의 힘을 키우는 효과가 있다. 많은 사람들이 핸드스탠드 푸시업 동작은 신체 일부분이라도 벽에 닿지 않은 채 해야 한다고 생각한다. 하지만 힘 못지않게 균형감각을 시험하는 동작이다.

 

Point

 

1: 벽을 마주 보고 선다. 벽에서 15~25cm 떨어진 바닥에 어깨너비 간격으로 손바닥을 내려놓는다. 무릎을 구부리고 발을 차올려서 벽을 등지고 물구나무서기 자세를 취한다. 이전 단계를 거르지 않고 실시했다면 지금쯤은 물구나무서기는 수준급이 되었을 것이다. 자신만의 방식을 개발했어도 괜찮다. 캘리스데닉스는 체조가 아니다. 동작을 성공하는 방법이 아니라 근육을 키우는 것이 중요한 운동이다. 발이 벽에 닿으면 뒤꿈치를 벽에 댄 채 몸이 약간 뒤로 활처럼 구부러진 자세를 유지한다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 머리 정수리 부분이 바닥에 살짝 닿을 때까지 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 이것이 마무리 자세다. 머리를 보호하기 위해 정수리 부분이 '아기한테 뽀뽀하듯이' 바닥에 닿게 한다. 잠깐 멈췄다가 바닥을 밀면서 시작 자세로 돌아온다. 다치지 않도록 모든 물구나무서기 동작에서는 근육의 긴장을 풀지 않고 집중한다. 되도록 부드럽고 규칙적으로 호흡한다.

 

Tip

 

지렛대의 원리 때문에 팔을 굽혀 내려갔을 때 가장 힘이 든다. 완벽한 자세로 5회 반복 실시할 수 없다면 처음에는 끝까지 내려가지 않는다. 힘이 좋아지면 차츰 더 내려간다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

중급자 기준: 10회 2세트

상급자 기준: 15회 3세트