맨몸운동-죄수운동법 : 핸드스탠드 푸시업

강인하고 건장한 어깨

 

순수한 남성성과 관련된 신체 부위로 어깨를 빼고 생각하기란 쉽지 않다. 어깨에서 가장 중요한 근육인 삼각근은 팔을 쓰는 거의 모든 움직임에서 몸통 주요 근육의 힘을 전달한다. 따라서 어깨가 약하면 기본적으로 상체 전체가 힘을 쓰지 못한다. 넓은 어깨에는 신체가 지니는 어떤 시각적 특징과도 비교할 수 없는 육체적 우월성과 힘의 이미지가 반영되어 있다. 

 

어깨를 아프게 하는 운동

 

어깨 통증과 근력 운동법은 실과 바늘처럼 항상 붙어 다니는 운명인 듯하다. 마치 '사랑과 결혼'의 관계인 셈이다. 어깨 부상은 모든 근력 운동에서 나타난다. 어깨 부상과 근력 운동은 사실상 동의어다. 저항 기계나 프리 웨이트 기구를 이용해서 6개월 이상 운동하고 있다면 아무리 가벼운 수준이라고 해도 어깨 통증이 사라지지 않는 경험이 한 번쯤은 있었을 것이다. 이제껏 통증을 겪지 않았다면 아주 운이 좋은 소수의 사람들 가운데 한 명이고, 계속 운동을 한다면 부상을 당할 수 있다. 

 

어깨 부상은 거의 대부분 회전근개 부위다. 요즘 스포츠 부상을 언급할 때 유행어처럼 사용하는 용어이기 때문에 아마도 들어봤을 것이다. 운동선수들의 고질적인 부상 부위로 전방 십자인대와 함께 자주 등장한다. 우선 회전근개는 하나의 근육이 아니다. 상완골이 어깨 관절 안에서 안정적으로 움직이게 하는 근육군이다. 회전근개는 극상근, 소원근, 극하근, 견갑하근 이렇게 네 근육으로 구성된다. 어깨 삼각근은 팔의 주요 움직임을 관리한다. 광배근, 대원근, 승모근, 흉근과의 시너지 작용을 통해 팔을 앞뒤, 위아래로 움직이게 한다. 하지만 이름에서 암시하듯이 상완골이 앞뒤로 회전하는 것을 컨트롤하는 일은 회전근개를 구성하는 네 개의 근육이 한다.

 

회전근개의 역할이 중요한 데는 두 가지 이유가 있다. 첫째, 팔은 움직이는 동안 끊임없이 회전하기 때문이다. 누르거나 노를 젓는 것처럼 상당히 수평적인 동작을 할 때도 상완골은 앞뒤로 회전한다. 동작이 클수록 회전 범위도 커진다. 팔과 쇄골은 구상 관절 구조로 연결되어 있어서 상완골이 회전할 수 없으면 팔은 거의 마비된 것이나 다름없다. 둘째, 안전과 관계가 있기 때문이다. 구상 관절 구조 덕분에 상완골은 상당히 쉽게 움직일 수 있지만, 여기에는 대가가 따른다. 움직이기 쉬운 만큼 다치기도 쉽다. 어깨의 회전축 부분은 외부 충격에 약하다. 상완골이 심하게 뒤틀리면 회전근개는 특히나 다치기 쉽다. 결과적으로 무거운 바벨을 들고 프레스 동작을 할 때 회전근개는 엄청난 압력을 감당해내야 한다. 삼각근, 흉근, 광배근 등 회전근개 주변의 근육은 크기도 더 크고 힘도 더 세지만, 기능은 상당히 단순하다. 무거운 중량으로 반복적으로 자극해도 견뎌낸다. 하지만 크기는 더 작고 구조는 더 복잡한 회전근개의 본래 역할이 웨이트 트레이닝 기구의 무게를 견뎌내야 하는 것은 아니다. 회전근개는 바벨 하나만 이용해서 잠깐 운동을 해도 염증을 일으킬 수 있다. 실제 웨이트 트레이닝을 열심히 하는 사람들은 어깨 근육 운동을 하는 만큼 부상을 입는다. 처음에는 대개 사소한 부상들이다. 회전근개와 그 주변 힘줄은 점차 약해지고 염증을 일으킨다. 어깨 염좌가 생길 수도 있다. 커지는 근육 크기에 고무되어 덤벨과 바벨을 계속 들어 올린다. 이렇게 되면 더 심각한 문제를 일으키게 된다. 회전근개 주변의 근육들이 회전근개가 감당할 수 있는 수준 이상으로 크기와 힘이 커진다. 결국 역학적으로 근육에 무리가 가는 자세를 취하게 되고, 회전근개는 어쩔 수 없이 더 압박을 받게 된다. 벤치 프레스와 밀리터리 프레스를 할 때 무게는 점점 올라가고 어깨 손상 역시 심해진다. 오히려 헬스클럽에 있지 않을 때 어깨를 덜 사용하는 법을 배운다. 어깨는 계속 염증을 일으키고 움직이면 아프다. 심각한 경우 어깨 근육이 찢어지고 어깨 탈구가 일어난다. 일상생활에서 어깨 움직임을 줄이다 보면 결국 유연성이 떨어지고 혈액순환이 원활해지지 않으면서 문제가 더 심각해진다. 건염, 충동 증후군, 점액낭염, 오십견 같은 만성질환으로 이어진다. 

 

진짜 어깨 운동과 인위적인 어깨 운동

 

힘쓰는 운동을 하는 선수들 대부분은 어깨 통증에 대처하는 방법은 하나뿐이라고 생각한다. 바로 통증을 안고 사는 법을 배우는 것이다. 개인적으로 너무나 한심한 방법이라고 생각한다. 게다가 올바른 방법도 아니라고 분명히 말할 수 있다. 믿거나 말거나 처음부터 어깨를 손상시키지 않으면서 크고 힘이 좋고 기능적으로 뛰어난 삼각근을 키울 수 있는 방법이 있다. 어깨 통증과 부상을 유발하는 최악의 요인 두 가지를 살펴보면 바로 숄더 프레스와 벤치 프레스다. 여기에는 이 두가지 운동을 모방한 수많은 기계 운동도 포함된다. 두 가지 운동만큼이나 어깨에 좋지 않다. 이런 운동들의 '올바른' 동작은 주요 근육을 자극하지 위해 팔꿈치가 양옆으로 벌어져야 한다. 특히 숄더 프레스의 경우, 측면 삼각근을 자극하기 위해 팔꿈치를 밖으로 향해 옆으로 벌려야 한다. 

프레스 비하인드 넥 동작이 고안된 이유다. 바를 목 뒤에 놓으면 어쩔 수 없이 팔꿈치가 밖으로 벌어져야 하기 때문이다. 특히나 와이드 그립을 하고 있다면 바를 들고 프레스 동작을 할 때 팔꿈치를 밖으로 젖히지 않는 편이 오히려 더 어렵다. 숄더 프레스에서 와이드 그립을 선호하는 이유 중 하나이기도 하다. 벤치 프레스라고 해서 더 나을 것은 없다. 중량을 가슴을 향해 내리려면 어쩔 수 없이 팔꿈치가 몸에서 멀리 떨어지게 된다. 보디빌딩의 관점에서는 팔꿈치를 거의 쇄골과 나란한 높이로 올려 몸통에서 떨어뜨리는 것을 완벽한 자세라고 간주한다. 흉근을 더 자극하기 위한 의도다. 모든 프레스 운동에서 완전한 관절 가동범위로 동작을 실시하라고 조언한다. 바가 몸에 닿으면 양팔을 완전히 혹은 거의 편 상태까지 밀어 올리라는 의미다. 이런 프레스 동작들은 전혀 자연스럽지 않다. 신체 역학 구조면에서 '좋은' 프레스 동작이라고 말하는 다음 두 가지 주요 요소는 완전히 인위적이다.

 

1. 팔꿈치를 몸통 바깥쪽으로 젖히듯이 벌리는 자세

2. 낮은 자세에서 바를 몸에 말착시키는 동작

 

해결책

 

어깨가 정말 중요하다면 이런 방법들은 모두 포기하고 운동 역사상 가장 자연스러운 어깨 운동으로 대체하라고 조언하겠다. 바로 '핸드스탠드 푸시업'이다.

 

천하무적 핸드스탠드 푸시업

 

핸드스탠드 푸시업을 하는 동안 몸은 본능적으로 어깨에 가장 무리가 되지 않는 자세를 취한다. 팔꿈치의 위치는 항상 몸통 안쪽, 가슴 근육 반대쪽을 벗어나지 않는다. 팔꿈치를 옆으로 밀어내면 아주 부자연스럽게 느껴지고 균형을 잡는 일이 거의 불가능하다. 물구나무서기 자세에서는 몸이 앞으로 떨어지려는 경향이 있기 때문이다. 핸드스탠드 푸시업은 숄더 프레스를 거꾸로 하는 것과 같은 동작이지만, 어깨가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮출 수는 없다. 머리가 방해가 되기 때문이다. 핸드스탠드 푸시업으로 턱이 바닥에 닿을 때까지 내려가는 상급자 수준의 사람들조차 회전근개 근육에 손상이 갈 정도로 몸을 낮출 수는 없다. 또한 바벨 그립보다는 손바닥을 펴서 바닥을 짚는 자세가 훨씬 안전하다. 손을 펴면 압력이 골고루 분산되면서 전완이 고르게 자극받아 강해진다. 프레스 동작의 그립 자세는 테니스 엘보 같은 증상의 원인이 된다. 그립 자세의 중요성은 다양한 핸드스탠드 동작뿐 아니라 일반적인 푸시업 동작에도 해당된다. 올바른 자세로 한다면 핸드스탠드 푸시업은 아주 안전하다. 

부상을 유발하지 않고 단순히 어깨만 단련시킨다고 해도 핸드스탠드 푸시업은 여러 운동법 가운데 중요한 동작이 되지만, 그보다 더 많은 효과를 얻을 수 있다. 우선 힘의 측면에서 살펴보자. 사실 핸드스탠드 푸시업을 하는 것은 어깨로 자신의 몸무게를 누르는 것과 같다. 바벨로 이 정도의 힘을 키우려면 너무 오랜 시간이 걸리고 많은 부상을 유발할 수 있다. 헬스클럽에서 운동하는 사람들 대부분은 결코 그 정도 수준에 도달하지 못한다. 하지만 일반인은 몇 달 만에 핸드스탠드 푸시업을 배울 수 있다. 결과적으로 단시간 내에 아주 힘이 좋은 근육질의 어깨를 만들 수 있다. 또한 웨이트 트레이닝 방식으로는 따라 할 수 없는 고난도의 균형 감각과 전신 조정 능력을 키울 수 있다. 물구나무서기 자세를 안정적으로 유지하는 동작은 귓속에 있는 몸의 균형을 담당하는 전정기관이 효율적으로 제 기능을 하도록 유도한다. 더불어 일상생활 속 모든 움직임에서 균형감각과 운동감각을 높인다.

평소 자세와는 정반대인 물구나무서기 자세를 취하는 간단한 행동만으로도 우리 몸은 큰 효과를 얻는다. 혈액 공급 방향이 뒤바뀌면서 정맥과 동맥이 중력에 반해 반대 방향으로 움직이게 되어 더 유연하고 강해지고 건강해진다. 소화기관에도 같은 원리가 적용된다. 몸을 거꾸로 하면 머리는 신선한 혈액으로 채워진다. 뇌를 위한 일종의 강장제인 셈이다. 덕분에 운동을 마치고 나면 기분이 상쾌히자고 정신이 또렷해진다. 힘, 근육, 민첩성 그리고 건강까지, 이 모든 걸 한 가지 운동으로 얻는 것이다. 더 이상 무엇을 바랄 수 있을까?

 

완벽한 자세= 완벽한 힘

 

핸드스탠드 푸시업은 어려운 동작이어서 어쩔 수 없이 자신만의 독특한 방식을 개발하게 된다. 핸드스탠드 푸시업을 배우는 가장 좋은 방법은 각 동작마다 균형감각, 근력 조절, 신체 조정 능력, 힘 사용법 등을 충분히 터득하면서 천천히 10단계 과정을 밟아가는 것이다. 다음은 완벽한 자세와 동작을 배우는 데 도움이 되는 몇 가지 기술적인 조언이다.

 

• 핸드스탠드 푸시업은 벽에 등을 기대거나 혹은 전혀 기대지 않은 채 할 수 있다. 어디에도 기대지 않고 하려면 힘만큼이나 균형감각을 키우는 데도 노력을 기울여야 한다. '죄수 운동법'의 핵심 목표는 근육과 힘을 키우는 것이기 때문에 벽에 기대서 하는 응용동작에 중점을 둔다. 어디에도 기대지 않고 하는 방식에 관심이 있다면 우선 벽을 이용한 방식을 마스터한다.

 

• 핸드스탠드 푸시업 시리즈의 처음 몇 단계에서는 균형을 잡고 물구나무서기 동작에 적응하도록 몸을 차츰 단련시킨다. 물구나무서기 자세를 취했다가 다시 안전하게 내려오는 법도 배운다. 더 화려한 단계를 향해 서둘러 나가고 싶은 마음을 누르고 이런 기본적인 동작부터 마스터한다.

 

• 발을 차면서 몸을 거꾸로 세울 때 양손을 벽에 너무 가깝게 놓지 않는다. 손의 위치는 벽에서 15~20cm 정도 떨어지거나 때로는 그 이상 거리를 두는 편이 훨씬 안정적이다. 양손은 어깨너비 정도 간격을 유지한다.

 

• 핸드스탠드 푸시업을 할 때 밀리터리 프레스의 경우처럼 팔꿈치를 억지로 옆으로 벌리지 않는다. 팔꿈치는 자연스럽게 안쪽을 향하게 된다. 가슴 앞에서 일직선이나 대각선 방향을 가리키게 된다.

 

• 몸을 일직선 상태로 유지하지 않는다. 양발 끝이 머리 위치보다 조금 멀리 밀려나면서 몸이 어느 정도 구부러지게 된다. 물구나무서기 자세에서 균형을 잡으려는 자연스러운 동작이면서 좋은 자세다. 등을 과도하게 아치 모양으로 구부리지도 않고 그렇다고 몸을 꼿꼿하게 펴려고도 하지 않는다. 완만한 곡선을 유지한다.

 

• 처음에는 등을 벽에 붙인 채 몸무게를 벽에 다 실으려는 경향이 나타난다. 이것은 나쁜 습관이다. 마지막에는 뒤꿈치만 벽에 닿는 단계에 도달해야 하기 때문이다. 앞서 언급한 조언들에 따라 완만한 곡선을 이루도록 양손을 벽에서 조금 더 멀리 놓는다면 자동적으로 뒤꿈치만 벽에 닿을 것이다.

 

• 나중에는 균형을 유지할 수 있을 정도의 무게만 가지고 양발을 벽에 대야 한다. 점차 벽에 무게를 덜 실으려고 시도하다 보면 어디에도 기대지 않고 하는 핸드스탠드 푸시업을 별 어려움 없이 할 수 있을 것이다.

 

• 벽을 이용해서 핸드스탠드 푸시업 동작을 할 때 뒤꿈치와 벽 사이에 마찰이 느껴진다는 사람들이 있다. 이렇게 되면 푸시업이 더 힘들어진다. 두꺼운 양말을 신거나 부드러운 벽 앞에서 하면 마찰을 줄일 수 있다.

핸드스탠드 푸시업 시리즈

 

핸드스탠드 푸시업처럼 몸무게를 이용한 운동법은 정말 어렵지만, 성공하면 몸을 마음대로 움직이는 법을 배우는 즐거움뿐만 아니라 바벨 운동에서는 얻을 수 없는 상당한 만족감을 느낄 수 있다. 벽에 대고 몸을 위로 뒤집듯 올려 물구나무를 선 자세로 푸시업을 하는 동작은 멋지다. 분명 다른 사람들에게도 인상적으로 보일 것이다. 하지만 바로 물구나무를 서서 푸시업 동작을 반복할 수 있을 거라는 기대는 버리자. 핸드스탠드 푸시업은 아주 난이도가 높은 힘든 동작이고, 예전에 어깨에 문제가 있었다면 특히 그렇다.

 

초보자들은 핸드스탠드 푸시업의 1단계를 시작하기 전에 5장 일반 푸시업 시리즈의 6단계 클로즈 푸시업을 마스터하는 편이 좋다.

 

손, 전완, 견갑대로만 몸무게 전체를 지탱할 수 있는 훈련이 된다. 7단계 비대칭 푸시업을 마스터하면 회전근개도 단련이 되고 물구나무서기 자세를 시도하기 전에 기존에 있던 어깨 증상을 해결하는데도 도움이 된다.

핸드스탠드 푸시업 시리즈는 물구나무서기 자세에 익숙해지는 법을 배우는 단계부터 시작된다. 2단계에서는 힘을 이용해 몸의 균형을 잡는 법을 배운다. 이어지는 단계에서는 물구나무서기 자세로 근육과 힘을 키우는 법을 터득한다. 최종 목표인 한 손 핸드스탠드 푸시업 동작을 시도할 수 있을 때까지 단계적으로 근육을 단련한다.