성공다이어트운동21 맨몸운동-죄수운동법 : 브리지 세계에서 가장 중요한 근력 운동을 꼽아야 한다면 '브리지'라 할 것이다. 스쿼트는 다리를 크고 탄탄하게 단련하고, 푸시업은 가슴을 발달시키고, 풀업은 두터운 광배근과 이두근을 키운다. 제대로 하는 방식을 안다면 크고 인상적인 근육을 키우는 운동은 얼마든지 있다. 하지만 척추 근육을 강철처럼 단단하고 고무처럼 탄력 있으며 유연하게 키우는 브리지 동작은 거의 들어본 일이 없다. 이유가 무엇일까? 대부분은 '실력'보다는 '외모'를 중시하는 현대 문화와 관계가 있다. 요즘 남자들은 보디빌딩 철학에 세뇌되었다. 몸을 돌려 '척추 근육'을 보여주는 포즈를 취하는 사람은 없다. 힘을 내거나 운동을 하는 데 이두박근보다 척추 근육이 훨씬 더 중요하기 때문이다. 사실 척추 근육은 사람의 몸에서 가장 중요한 수의근(의식적.. 2021. 12. 29. 맨몸운동-죄수운동법 : 레그 레이즈 1단계부터 5단계 1단계 니턱 (Knee Tuck) 초보자를 위한 최고의 복부 운동이다. 척추 자세를 올바르게 교정하고, 복근을 단련시키며, 고관절 굴곡근을 강화한다. 대부분의 사람들이 비교적 쉽게 할 수 있으며 모든 몸통 운동의 완벽한 기술과 자세를 익히기에 안성맞춤이다. 중요한 점은 동작을 천천히 하고, 올바른 리듬으로 호흡하며, 복부는 계속 단단히 조이고 있어야 한다는 것이다. Point 1: 의자나 침대 가장자리에 앉는다. 몸을 살짝 뒤로 기울이고, 양손으로 자신이 앉은자리의 양옆 가장자리를 잡은 다음 두 다리를 곧게 편다. 양발은 붙이고 뒤꿈치는 바닥에서 몇 센티미터 위로 올린다. 이것이 시작 자세다. 2: 부드럽게 무릎을 위로 접어서 가슴에서 15~25cm 정도까지 당긴다. 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 호흡을 .. 2021. 12. 28. 맨몸운동-죄수운동법 : 레그 레이즈 허리는 단순히 겉모습으로만 판단해서는 안 되는 부위다. 고려해야 할 점이 훨씬 더 많다. 내가 생각하는 이상적인 허리의 모습은 보기 좋은 왜소한 복근이 아니라 격한 반응이 절로 나오는 '지옥의 식스팩'이다. 지옥의 식스팩을 구성하는 요소는 다음과 같다. 탄탄한 중심부: 복부 중앙뿐 아니라 복사근, 요근, 늑간근, 전거근 등 허리의 모든 근육이 골고루 단련되어야 한다. 실제 몸의 중심이 탄탄해야 몸 전체가 강해진다. 기능적이고 유연한 허리와 골반: 도약하기, 발차기, 오르기 등 여러 방식으로 몸을 움직이는 동안 척추와 두 다리에 충분한 힘을 실어준다. 아주 두텁게 잘 단련된 복벽: 위장에 가해지는 충격을 막아내고, 주먹이나 발로 공격한 측이 오히려 다칠 정도로 근육이 단단해야 한다. 내장 지방이 없는 복부.. 2021. 12. 28. 맨몸운동-죄수운동법 : 풀업 1단계에서 5단계까지 소개 많은 사람들, 특히나 과체중인 사람들은 풀업을 몹시 어려운 운동이라면서 두려운 마음을 갖고 시작한다. 하지만 올바른 방식으로 훈련을 시작한다면 몸이 적응하고 시리즈 초반 동작들을 상당히 빠른 시간 내에 능숙하게 해낸다. 사람들이 풀업에 대해 말할 때는 대체로 '풀 풀업', 즉 양손으로 하는 완벽한 턱걸이 동작만 생각한다. 초보자가 풀 풀업을 시도한다면 불가능한 것처럼 보인다. 물론 비정상적으로 힘이 세거나 몹시 마르고 몸무게가 가벼운 경우라면 또 모를 일이다. '죄수 운동법' 방식에는 10가지 유형의 풀업 동작이 있다. 풀업 시리즈 가운데 풀 풀업은 5단계이다. 풀 풀업 단계부터 갑자기 시작하지 않고, 그 앞에 있는 1~4단계 동작부터 천천히 시작한다. 각 단계를 통해 당기는 힘을 서서히 키우게 되고, .. 2021. 12. 27. 이전 1 2 3 4 5 6 다음