성공다이어트운동21 맨몸운동-죄수운동법 : 풀업 풀업의 효과 사람의 몸통에서 가장 큰 근육은 광배근이다. 겨드랑이에서 갈비뼈 뒤쪽 아래까지 이어지며 등 아랫부분에 부채 형태로 뻗어있다. 견갑골 주변의 승모근, 후면 삼각근, 대원근, 능형근 같은 등근육 대부분이 풀업을 할 때 자극받지만, 가장 크게 자극받는 근육은 단연코 광배근이다. 광배근은 크기도 크면서 외부 자극에 대한 반응도 빠르다. 광배근의 근육 세포는 자극받았을 때 크고 강해지도록 유전적으로 미리 프로그램이 되어 있는 것 같다. 현대 보디빌더들의 포즈를 살펴보면 가장 인상적인 근육은 팔이나 다리 근육이 아니라 광배근이다. 많은 보디빌더들이 마치 날개처럼 보이는 광배근을 가지고 있다. 심지어 열심히 훈련하는 보디빌더들조차 가슴 근육을 키우는 게 정말 어렵다는 것을 알고 있지만, 광배근은 운동을 .. 2021. 12. 27. 맨몸운동-죄수운동법 : 스쿼트 1단계에서 5단계까지 소개 1단계 숄더 스탠드 스쿼트(Shoulderstand Squat) 스쿼트 운동을 시작하고 싶은 사람을 위한 완벽한 준비운동이다. 몸을 거꾸로 세운 자세이기 때문에 무릎이나 등허리를 통해 전달되는 하중은 사실상 없다. 등이나 무릎 부상이 있다거나 수술 이후 다시 다리 움직임이 중요한 스포츠를 하려는 경우에 안성맞춤인 재활운동이다. 사실 하체보다 상체에 더 힘이 가는 동작이다. 하지만 빡빡한 관절을 풀어주어 관절 가동범위를 늘리고 초보자가 완벽한 자세를 갖추는 데 도움이 된다. Point 1: 바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 충분히 구부린다. 양손은 바닥을 밀고 두 다리는 바닥을 차듯이 공중으로 들어 올린다. 이 자세에서 양손은 바닥에서 떼서 등허리를 받치고 상완은 바닥에 단단히 고정시킨다. 어깨와 등 위.. 2021. 12. 27. 맨몸운동-죄수운동법 : 스쿼트 운동선수의 진짜 힘은 상체와 팔이 아닌 엉덩이와 다리에 있다. 몸이 공중에 떠 있거나 두 다리를 바닥에서 떼고 앉아 있는 것이 아니라면 모든 팔의 움직임을 하체를 통해 전달되는 힘에 좌우된다. 가장 무거운 중량을 드는 운동은 바벨을 바닥에서 골반 높이까지 들어 올리는 데드 리프트일 것이다. 데드리프트 동작은 전신 대부분의 근육을 사용하지만, 가장 큰 역할을 하는 것은 엉덩이와 넓적다리다. 특히 둔근(엉덩이를 가로지르는 근육), 햄스트링(둔부와 무릎 뒤쪽을 가로지르는 근육), 대퇴근(둔부와 무릎 앞쪽을 가로지르는 근육)을 사용한다. 다리의 힘과 운동 능력을 키우는 가장 좋은 방법은 가능한 많은 다리 근육을 자극하는 몇 가지 방법만 이용하는 것이다. 이상적인 방식은 단 한 가지 운동법만 실시하는 것이다. 하.. 2021. 12. 24. 맨몸운동-죄수운동법 : 푸시업 1단계부터 5단계 소개 푸시업은 최고의 상체 운동이다. 힘을 기르고 근육을 키우고 힘줄을 단련시키고 상체 근육이 몸의 중심부 및 하체와 균형을 이뤄 움직이도록 훈련시킨다. 세상에 이 모든 효과를 얻을 수 있는 운동은 없다. 흔히 벤치 프레스를 뛰어난 상체 운동으로 추천하지만, 이는 잘못된 생각이다. 벤치 프레스는 인위적인 방식으로 상체를 고립시킬뿐더러 아무리 짧은 기간에 걸쳐 실시한다고 해도 팔꿈치와 손목 관절에 염증을 일으키는 동시에 회전근개를 손상시킨다. 하지만 푸시업 동작은 관절을 보호하고 기능적 힘을 키운다. 즉, 실용적인 힘을 키운다. 여러 푸시업 동작을 단계적으로 마스터하는 법을 알면 보디빌더나 파워리프트 선수에 버금가는 혹은 능가하는 수준의 상체 근육을 키울 수 있다. 그렇게 되면 어깨도 좋아질 것이다. 푸시업의 .. 2021. 12. 23. 이전 1 2 3 4 5 6 다음