맨몸운동-죄수운동법 : 푸시업 6단계부터 10단계 소개

푸시업 6단계 : 클로즈 푸시업 (Close Pushup)

 

클로즈 푸시업은 푸시업 시리즈에서 아주 중요한 동작이지만, 디클라인 푸시업 같은 더 화려한 동작에 밀리는 일이 흔하다. 안타까운 상황이다. 클로즈 푸시업은 한손 푸시업을 마스터할 때 도움이 되는 필수 동작이다. 대부분의 사람들은 팔꿈치를 완전히 구부린 낮은 자세에서 힘을 주며 몸을 다시 올리는 동작이 어려워서 한손 푸시업을 버거워한다. 적당한 각도 이상으로 팔을 구부리기에는 팔꿈치가 약하기 때문이다. 클로즈 푸시업은 양손의 위치 때문에 풀 푸시업을 할 때보다 몸을 내리는 동작에서 자연스럽게 팔꿈치를 훨씬 더 구부려야 한다. 팔꿈치를 많이 구부리면 삼두근이 단련되고 손목 힘줄과 팔꿈치 힘줄이 튼튼해진다. 클로즈 푸시업이 익숙해지면 나중에 한손 푸시업이 훨씬 할 만하다고 느껴질 것이다.

 

Point

 

1: 5단계 풀 푸시업의 시작 자세를 취하면서 양손이 서로 맞닿게 한다. 양손을 서로 겹치거나 엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만들 필요는 없다. 양손의 검지 끝이 맞닿을 정도면 충분하다.

 

2: 양팔을 곧게 편 자세엣 가슴이 손등에 살짝 닿을 때까지 몸을 내린다. 잠시 멈췄다가 다시 바닥을 밀면서 시작 자세로 돌아온다. 

 

Tip

 

앞서 설명한 것처럼 양손이 서로 닿은 채 클로즈 푸시업을 할 수 없다면 바로 풀 푸시업 단계로 되돌아가 반복 횟수를 늘린 채 양손의 위치를 서서히 가까이 옮기면서 연습한다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

중급자 기준: 10회 2세트

상급자 기준: 20회 2세트

 

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푸시업 7단계 : 비대칭 푸시업 (Uneven Pushup)

 

양손 푸시업에서 한손 푸시업으로 넘어가기 위한 상급 푸시업 시리즈 가운데 첫 번째 동작이다. 농구공 대신 벽돌이나 콘크리트 블록처럼 안정감이 있는 물건을 이용할 수 있지만, 농구공의 효과가 가장 좋다. 공이 움직이지 않게 하려고 평상시 거의 사용하지 않는 회전근개를 자극하며, 더 강도가 높은 동작을 감안해서 회전근개를 단련시킨다. 농구공 대신 단단한 축구공을 이용할 수 있지만, 농구공 표면의 밀착력이 좋아 손바닥으로 공을 잡기가 더 쉽다.

 

Point

 

1: 일반적인 푸시업 자세를 취한다. 양발은 모으고 등, 엉덩이, 다리는 일직선이 되도록 맞추고 양팔은 곧게 편 채 양 손바닥은 가슴 윗부분 아래 바닥에 놓는다. 한쪽 팔로 단단히 몸을 지탱한 채 반대편 팔의 손은 농구공 위에 올려놓는다. 안정적인 자세를 위해 양손은 양쪽 어깨 바로 아래에 있어야 한다. 이것이 시작 자세다. 몸의 균형을 잡으면 양손에 자신의 몸무게가 고르게 분산되도록 노력한다. 처음에는 이 자세가 쉽지 않겠지만, 끈기 있게 버틴다. 

 

2: 양팔을 곧게 편 자세에서 가슴이 손등에 살짝 닿을 때까지 몸을 내린다. 잠시 멈췄다가 다시 바닥을 밀면서 시작 자세로 돌아온다. 

 

Tip

 

클로즈 푸시업을 제대로 할 수 있다면 비대칭 푸시업을 자신 있게 시도할 준비가 되어 있는 셈이다. 처음 시도할 때 어려움이 있다면 힘이 부족하기보다는 신체 조정 능력이 부족하기 때문일 것이다. 비대칭 푸시업이 버거울 경우 잘 움직이는 농구공보다는 안정감이 있는 물건을 이용한다. 

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)

중급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 팔 기준)

상급자 기준: 20회 2세트 (한쪽 팔 기준)

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푸시업 8단계 : 한손 하프 푸시업 (1/2 One-Arm Pushup)

 

한손 하프 푸시업은 양측 운동에서 편측 운동으로 넘어가는 단계로 한손 풀 푸시업을 마스터하는 데 필요한 균형감각과 자세 잡는 법을 배우는 중요한 동작이다. 한쪽 팔다리로만 움직이는 힘을 전달하기 때문에 다음 단계 동작에 대비해서 손, 손목, 어깨 관절을 단련시키는 데도 도움이 된다. 한손 하프 푸시업은 푸시업 시리즈에서 꼭 필요한 동작이기 때문에 반드시 마스터해야 한다.

 

Point

 

1: 4단계에서 설명한 것처럼 골반 아래에 농구공이 오도록 햇 하프 푸시업 시작 자세를 취한다. 한쪽 팔은 곧게 편 상태에서 손을 흉골 아래 바닥에 놓고, 나머지 팔은 등허리에 놓는다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 골반이 농구공 위쪽에 닿을 때까지 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 이것이 마무리 자세다. 잠시 멈췄다가 다시 바닥을 밀듯이 시작 자세로 돌아온다. 삼두근이 약하면 몸이 움직일 때 몸퉁을 비트는 현상이 나타난다. 절대 몸통을 비틀지 말고 전신을 곧게 뻗은 상태로 유지한다. 모든 푸시업 동작에 해당되는 사항이다.

 

Tip

 

한손 하프 푸시업을 할 수 없다면 무릎 아래에 공을 놓은 채 한손 쿼터 푸시업부터 시작한다. 4단계 하프 푸시업을 참고해서 시간을 두고 공을 몸 위쪽으로 옮기면서 관절가동범위를 점차 늘려간다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)

중급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 팔 기준)

상급자 기준: 20회 2세트 (한쪽 팔 기준)

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푸시업 9단계 : 레버 푸시업 (Lever Pushup)

 

레버 푸시업은 올바른 자세로 했을 때 한손 푸시업에 버금갈 정도로 어렵다. 푸시업 시리즈에서 두 번째로 난이도가 높은 단계다. 안정적인 자세로 농구공을 멀리 보내야 하기 때문에 농구공 위에 놓은 팔은 거의 힘을 쓰지 못한다. 그 때문에 바닥을 짚은 팔에 어쩔 수 없이 힘이 많이 간다. 한손 푸시업을 할 때 몸이 밑으로 내려갔다가 다시 올라올 힘이 없다면 다시 레버 푸시업을 실시해보는 것도 방법이다.

 

Point

 

1: 푸시업 시작 자세를 취한다. 몸을 일직선으로 만들고 양발로 몸을 지탱한 채 흉골 바로 아래 바닥에 한손을 놓는다. 나머지 한 손은 몸 옆에 있는 농구공 위에 놓는다. 농구공 위에 손바닥을 놓은 채로 팔을 가능한 한 멀리 뻗는다. 이때 양팔은 모두 곧게 펴야 한다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 몸을 긴장한 채로 가슴이 바닥을 짚고 있는 손등 높이에 올 때까지 서서히 내려간다. 혼자서 운동한다면 풀 푸시업의 경우처럼 야구공이나 테니스공을 이용해서 내려가는 정도를 확인한다. 몸을 낮추면 농구공이 몸 옆으로 더 멀어지게 된다. 내려가서 잠깐 멈춘 다음 온몸을 밀듯이 들어 올린다.

 

Tip

 

무게 중심 때문에 팔을 곧게 밖으로 편 상태로 힘을 세게 주는 것은 어렵다. 레버 푸시업 동작을 쉽게 하려면 농구공 위에 올린 팔의 팔꿈치를 구부려서 농구공을 몸에 가깝게 붙인다. 그렇다고 지나치게 몸쪽으로 가깝게 붙여서 몸 아래로 끌고 오면 7단계의 비대칭 푸시업 동작으로 바뀌게 된다. 농구공 위에 놓인 팔을 곧게 편 상태로 할 수 있을 때까지 서서히 공을 몸에서 멀리 보낸다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)

중급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 팔 기준)

상급자 기준: 20회 2세트 (한쪽 팔 기준)

 

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THE MASTER STEPS

 

푸시업 10단계 : 한손 푸시업 (One-Arm Pushup)

 

나무랄 데 없는 자세로 실시하는 한손 푸시업은 가슴과 팔꿈치의 힘을 판단하는 척도이며, 인상적인 볼거리를 제공하는 동작이다. 많은 운동선수들이 아무런 문제 없이 한손 푸시업을 할 수 있다고 주장하지만, 그런 말에 속지 말자. 직접 시범을 보여달라고 했을 때 눈앞에서 펼쳐지는 푸시업 동작은 우스꽝스럽기 그지없다. 의심할 바 없이 한손 푸시업의 진정한 마스터는 희귀종인 셈이다. 직접 이 희귀종이 되어보는 건 어떨까.

 

Point

 

1: 바닥에 무릎을 끓은 채 몸 바로 앞쪽으로 한 손을 뻗어 손바닥으로 바닥을 짚는다. 두 다리는 발가락으로 지탱하면서 곧게 펴질 때까지 뒤로 쭉 뻗는다. 척추와 골반이 틀어지지 않도록 유지하면서 몸무게가 몸 옆이나 몸 앞쪽에 실리지 않고 가슴 아래 몸을 지탱하고 있는 팔에 온전히 실리게 한다. 자세가 안정되면 지탱하지 않는 팔을 등허리에 붙인다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 몸의 긴장을 유지한 채 턱이 바닥에서 주먹 하나 정도 높이에 올 때까지 어깨와 팔꿈치를 구부리며 자세를 낮춘다. 잠깐 멈춘 다음 바닥을 다시 밀면서 시작 자세로 돌아간다.

 

Tip

 

레버 푸시업을 마스터했다면 한손 푸시업이 결코 겁먹을 동작은 아니다. 하지만 올바른 자세로 한손 푸시업을 5회 실시하는 것이 버겁다면 9단계로 돌아가서 완벽한 자세로 레버 푸시업을 20회 실시할 수 있도록 연습한다. 레버 푸시업 20회는 할 수 있지만 여전히 한손 푸시업을 하는 것이 어려울 경우 레버 푸시업을 30회 실시할 수 있을 때까지 연습한 뒤 다시 한손 푸시업에 도전해본다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)

중급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 팔 기준)

상급자 기준: 100회 1세트 (한쪽 팔 기준)