맨몸운동-죄수운동법 : 스쿼트 6단계에서 10단계까지 소개

스쿼트 6단계 : 클로즈 스쿼트 (Close Squat)

 

클로즈 스쿼트는 풀 스쿼트의 모든 장점을 가지고 있으면서 대퇴사두근도 더 많이 자극한다. 오랜 기간 실시하면 무릎과 종아리, 둔근을 강화하며, 어느 운동 기구보다도 엉덩이를 단단히 조이는 효과가 뛰어나다.

 

Point

 

1: 양쪽 뒤꿈치는 붙이고 발가락은 살짝 밖으로 향하게 돌린 채 똑바로 선다. 양팔은 가슴 앞으로 쭉 편다. 이것이 시작 자세다. 

 

2: 햄스트링이 종아리에 닿아서 더 이상 내려갈 수 없을 때까지 무릎과 골반을 구부린다. 가슴이 눌려서 넓적다리 앞쪽에 닿게 된다. 뒤꿈치는 들지 않는다. 몸이 뒤로 넘어가는 것을 막으려면 발가락을 위로 들어 몸의 묵 중심이 앞으로 이동할 수 있도록 정강이 부위에 힘을 준다. 다리 힘만 사용해서 시작 자세로 돌아간다. 

 

Tip

 

이전 스쿼트 단계를 서둘러 끝낸 경우 클로즈 스쿼트를 실시하는 데 어려움을 겪는 일이 흔하다. 가장 큰 문제는 거의 다 내려가 앉은 자세에서 균형을 잃고 뒤로 넘어지는 현상이다. 균형 감각이 떨어지고 정강이 근육의 힘이 부족한 것이 원인이다. 이제까지 스쿼트 시리즈를 서둘러 통과했다면 3단계로 되돌아가서 올바른 자세로 동작을 따라 한다. 그래도 어려움이 있을 경우 풀 스쿼트 단계로 돌아가서 양발의 간격을 조금씩 좁히는 연습을 한다. 두 팔을 몸 앞으로 뻗으면 무게 중심을 앞으로 옮기는 데 도움이 된다. 쭉 뻗은 양손에 가벼운 덤벨이나, 책, 물병 등을 잡는 것도 도움이 될 수 있지만, 되도록 이 방법은 피한다. 정말로 신체 구조 때문에 클로즈 스쿼트를 버거워하는 사람들도 있다. 만약 그런 경우라면 뒤꿈치 사이를 한 뼘 정도 벌리고 실시하는 것은 괜찮다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

 

중급자 기준: 10회 2세트

 

상급자 기준: 20회 2세트

---

스쿼트 7단계 : 비대칭 스쿼트 (Uneven Squat)

 

비대칭 스쿼트는 한발 스쿼트를 마스터하기 위해 중요한 첫 단계이다. 비대칭 스쿼트의 경우 앉은 자세에서 몸을 일으켜 세우는 과정에서 큰 역할을 하면서 동시에 엄청난 힘을 키운다. 균형감각과 신체 조정 능력도 상당히 좋아진다.

 

Point

 

1: 한쪽 발은 바닥에 붙이고 다른 한쪽 발은 한 발 정도 앞에 놓인 농구공 위에 올린 채 똑바로 선다. 두 발은 어깨너비 혹은 그보다 조금 더 넓은 간격을 유지한다. 양팔은 가슴 바로 앞쪽을 향해 쭉 뻗는다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 바닥을 딛고 있는 다리의 넓적다리 뒤쪽이 종아리에 닿을 때까지 무릎과 골반을 구부린다. 농구공 위에 놓인 다리가 그렇게 눌리는 것 같지 않아도 더 이상 내려가지 못하게 된다. 이것이 마무리 자세다. 마무리 자세를 취할 때 뒤로 넘어질 수 있으니 만일의 경우를 대비해서 몸 뒤에 빈 공간을 충분히 확보한다. 잠깐 멈췄다가 양쪽 다리에 힘을 주며 일어서서 시작 자세로 돌아온다.

 

Tip

 

비대칭 스쿼트는 앞선 단계의 스쿼트 동작에 비해 더 많은 힘과 기술이 필요하다. 농구공 위에 다리를 올린 채 균형을 잡기가 어렵다면 납작한 벽돌 3장을 쌓아 올려 이용하는 등 안정감 있는 대체물을 이용한다. 그래도 문제가 여전하면 벽돌 1장처럼 농구공보다 높이가 낮은 대체물을 이용하고, 자신감이 생기고 균형감각이 좋아지면 대체물의 높이를 올린다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 다리 기준)

 

중급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 다리 기준)

 

상급자 기준: 20회 2세트 (한쪽 다리 기준)

---

스쿼트 8단계 : 한발 하프 스쿼트 (1/2 One-Leg Squat)

 

온전히 한쪽 다리의 힘만 이용하는 첫 번째 스쿼트 동작이다. 한쪽 다리로 하는 풀 스쿼트를 실시할 때 필요한 균형감각을 얻을 수 있기 때문에 반드시 마스터해야 하는 중요한 동작이다. 움직이지 않는 다리를 공중에 들고 오랫동안 버티는 기술도 터득할 수 있다. 대부분의 남자들이 약한 고관절 굴곡근이 상당히 강해야 할 수 있는 쉽지 않은 동작이다. 몸무게가 한쪽 다리에만 실리기 때문에 다리 힘은 좋아지지만, 관절가동범위가 제한적이다. 그렇기 때문에 한발 하프 스쿼트를 할 때는 언제나 이어서 완전한 관절가동범위 동작을 실시해야 한다. 클로즈 스쿼트나 비대칭 스쿼트를 이어서 하는 편이 좋다.

 

Point

 

1: 똑바로 서서 한쪽 발은 바닥에 붙이고 다른 쪽 발은 앞으로 쭉 뻗는다. 앞으로 뻗은 다리는 반대쪽 다리의 넓적다리 높이 정도로 올리고, 무릎은 구부리지 않고 곧게 펴거나 거의 편 상태를 유지한다. 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 몸무게를 지탱하는 다리의 각도가 직각 정도가 될 때까지 골반과 무릎을 구부린다. 이때 앞으로 뻗은 다리는 계속 공중에 뜬 상태를 유지한다. 이것이 마지막 자세다. 긴장을 풀지 말고 잠시 멈췄다가 한쪽 다리의 힘으로만 몸을 일으켜 세운다. 등은 곧게 편 자세를 유지하고 몸무게를 지탱하는 다리의 뒤꿈치는 계속 바닥에 붙인다.

 

Tip

 

비대칭 스쿼트를 할 수 있는 상급자 기준에서는 쉽게 해야 하는 동작이다. 이 동작이 계속 어렵게 느껴진다면 운동범위를 좁혔다가 지속적으로 차츰 늘리는 방법이 있다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 다리 기준)

 

중급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 다리 기준)

 

상급자 기준: 20회 2세트 (한쪽 다리 기준)

---

스쿼트 9단계 : 한발 도움 스쿼트 (Assisted One-Leg Squat)

 

어떤 스쿼트 동작이든 앉은 자세가 가장 어려운 부분이지만, 한발 스쿼트 동작에서는 특히나 그렇다. 한벌 도움 스쿼트는 몸을 일으켜 세우는 단계에서 팔의 힘을 쓰면서 안전하게 일어설 수 있다. 무릎인대와 힘줄을 강화하고, 마스터 단계인 한발 스쿼트를 자신 있게 시도하는 데 도움이 된다. 한발 스쿼트를 할 때보다 한쪽 다리를 더 높이 들어 올리려면 어쩔 수 없이 고관절 굴곡근이 더 자극되기도 하지만, 이 부분은 곧 익숙해질 것이다.

 

Point

 

1: 양쪽 다리 가운데 먼저 동작을 실시하려는 다리의 발 옆에 농구공을 놓는다. 그 다리는 그대로 바닥을 딛고 반대편 다리는 한발 하프 스쿼트(8단계)를 할 때처럼 앞으로 뻗어 공중에 든다. 다리를 들어 올린 쪽의 팔은 앞으로 뻗고 반대편 팔은 몸 옆에 붙인다.

 

2: 몸을 지탱하고 있는 다리의 햄스트링이 종아리와 맞닿아 더 이상 내려갈 수 없을 때까지 골반과 무릎을 구부린다. 이것이 마무리 자세다. 주로 다리의 힘만 이용해서 시작 자세로 돌아간다. 일어설 때 농구공을 손으로 누르면 도움이 된다. 뒤꿈치는 바닥에 계속 붙인다.

 

Tip

 

초보자 기준의 반복 횟수를 실시할 수 없다면 한쪽 다리로 훈련을 계속하되 농구공보다 높은 물건을 누르며 일어서는 연습을 한다. 의자 좌석이나 낮은 커피 테이블을 이용해도 좋다. 이렇게 하면 농구공을 이용할 때보다 더 높은 지점부터 손을 활용해서 몸의 균형을 유지할 수 있다. 이런 식으로 연습해서 동작을 마스터하면 다시 농구공으로 시도할 수 있을 때까지 차차 물건의 높이를 줄여나가며 훈련하다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 다리 기준)

 

중급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 다리 기준)

 

상급자 기준: 20회 2세트 (한쪽 다리 기준)

---

THE MASTER STEPS

 

스쿼트 10단계 : 한발 스쿼트 (One-Leg Squat)

 

한발 스쿼트는 모든 스쿼트 동작의 왕이다. 사실 최고의 하체 운동이다. 척추, 골반, 넓적다리, 종아리, 발의 힘을 키우고, 체력을 제대로 단련시키고, 운동 능력을 월등히 높인다. 시간을 두고 실시하면 앙상한 다리가 강철 같은 대퇴근과 바위처럼 단단한 둔근, 두껍고 균형 잡힌 종아리를 완벽하게 갖춘 힘의 기둥으로 탈바꿈할 것이다. 다리의 탄력 또한 사라지지 않을 것이며, 모든 관절 질환과 무릎 부상에서 벗어날 것이다.

 

Point

 

1: 똑바로 선다. 한쪽 다리를 골반 높이 정도로 공중에 든다. 들어 올린 다리는 가능한 한 곧게 편 상태를 유지한다. 양팔은 가슴 바로 앞으로 쭉 뻗는다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 몸을 지탱하는 다리의 골반과 무릎을 구부린다. 그냥 떨어지듯이 내려가는 것이 아니라 근육의 긴장을 풀지 않고 집중한다. 몸을 지탱하고 있는 다리의 넓적다리 뒤쪽이 종아리에 닿아 더 이상 내려갈 수 없을 때까지 천천히 내려간다. 넓적다리에 자극이 가는 동안 몸통 또한 힘을 풀지 않는다. 이것이 마무리 자세다. 긴장한 채로 한 카운트 동안 멈춘다. 온전히 다리 힘만 이용해서 몸을 밀어 올려 시작 자세로 돌아온다. 반동은 전혀 이용하지 않는다. 등은 곧게 편 상태를 유지하고, 앞으로 뻗은 발은 계속 바닥에서 들고 있고, 뒤꿈치는 단단히 붙인다. 위에서 잠깐 멈췄다가 동작을 반복한다.

 

Tip

 

초보자 기준의 반복 횟수를 실시할 수 없다면 9단계 한발 도움 스쿼트 동작으로 되돌아가서 농구공보다 조금 작은 물건을 이용해서 동작을 연습한다. 도움이 필요하지 않을 때까지 단계적으로 물건의 크기를 줄이며 훈련한다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 다리 기준)

 

중급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 다리 기준)

 

상급자 기준: 50회 2세트 (한쪽 다리 기준)