맨몸운동-죄수운동법 : 풀업 6단계에서 10단계까지 소개

풀업 6단계 : 클로즈 풀업 (Close Pullup)

 

모든 풀업 동작을 할 때 가장 약점이 되는 신체 부위는 팔의 굴근, 바로 이두박근 및 상완근, 전완근이다. 양손 풀업을 마스터했고 이제 한 손 풀업 단계로 넘어가고 싶다면 이두박근을 제대로 단련시켜야 한다. 바로 클로즈 풀업의 역할이다. 양손을 더 가깝게 해서 풀업 바를 잡으면 팔 근육보다 크고 힘도 더 센 등 근육이 제대로 힘을 쓰기 어려워서 더 많은 하중이 팔의 굴근에 실리게 된다. 클로즈 풀업은 이두박근을 더 크고 강하게 만든다.

 

Point

 

1: 점프해서 오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡는다. 풀업 바를 잡을 때 양손을 나란히 붙여야 하지만, 양손의 간격을 벌리지 않고 바짝 붙여 잡는 그립이 관절에 부담이 된다면 10cm 정도까지 간격을 두고 잡는다. 상체는 구부리지 않은 채 무릎은 굽히고 양쪽 발목은 움직이지 않도록 교차시킨다. 팔꿈치는 아주 살짝 비틀고 어깨는 단단히 조인다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 팔꿈치와 어깨를 구부려서 턱이 풀업 바 위로 올라갈 때까지 천천히 몸을 위로 들어 올린다. 한 카운트를 세며 멈췄다가 다시 서서히 몸을 낮춰서 시작 자세로 돌아간다. 잠깐 멈췄다가 동작을 반복한다. 동작을 실시하는 동안 다리는 가능한 한 움직이지 않도록 한다.

 

Tip

 

풀 풀업 동작이 숙달된 사람들 가운데 클로즈 풀업을 어려워하는 경우가 있다. 끌어당기는 동작에서 내전 현상, 즉 팔이 안쪽으로 회전하려는 경향이 나타나기 때문이다. 오버핸드 그립이 이 자연스러운 내전 현상을 제한하기도 하지만, 언더핸드 그립 등 다른 그립을 시도해볼 수 있는 적기이다. 힘이 문제라면 풀 풀업 동작을 계속 연습하면서 양손의 간격을 조금씩 줄여나간다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

 

중급자 기준: 8회 2세트

 

상급자 기준: 10회 2세트

---

풀업 7단계 : 비대칭 풀업 (Uneven Pullup)

 

비대칭 풀업은 아주 오래전부터 있던 풀업 동작이지만, 다시 인기를 끌게 된 때는 영화 '록키2'에서 주인공 실베스터 스탤론이 비대칭 풀업을 하는 유명한 훈련 장면이 공개된 뒤였다. 한쪽 팔씩 교대로 하기 때문에 풀업 바를 잡은 팔 대부분이 운동이 되고, 광배근과 이두박근, 등의 힘을 키운다. 특히 악력 운동으로 아주 좋다.

 

Point

 

1: 한 손으로 풀업 바를 단단히 쥔다. 전형적인 오버핸드 그립보다는 언더핸드 그립이 더 편할 것이다. 풀업 바를 잡고 있는 손의 손목을 다른 손으로 잡는다. 손바닥 바로 아래에 엄지손가락을 대고 나머지 손가락으로 손목 전체를 감싸듯이 쥔다. 두 다리는 바닥에서 떼고 무릎은 구부린 채 양쪽 발목은 교차시킨다. 양쪽 어깨는 단단히 조인다. 풀업 바를 잡고 있는 팔은 팔꿈치를 살짝 비튼 채 곧게 편다. 그에 비해 다른 쪽 팔은 위치가 낮기 때문에 자연스럽게 더 구부린 모양새가 된다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 팔꿈치와 어깨를 구부려서 턱이 풀업 바 위로 올라갈 때까지 천천히 몸을 위로 당긴다. 이것이 마무리 자세다. 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 몸을 내리면서 시작 자세로 돌아간다. 다시 잠깐 멈췄다가 동작을 반복한다.

 

Tip

 

클로즈 풀업을 할 만큼 힘이 세다면 비대칭 풀업을 할 수 있어야 한다. 가장 큰 차이점이라면 비대칭 풀업에서는 자신의 몸무게를 한 손으로 지탱해야 한다는 것이다. 만약 이 점이 어렵다고 생각되면 악력 향상을 위해 풀업 훈련을 한 뒤 한 손으로 매달리는 연습에 시간을 투자한다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)

 

중급자 기준: 7회 2세트 (한쪽 팔 기준)

 

상급자 기준: 9회 2세트 (한쪽 팔 기준)

---

풀업 8단계 : 한손 하프 풀업 (1/2 One-Arm Pullup)

 

한 손으로 자신의 몸무게 전체를 당겨야 하는 풀업 시리즈의 첫 번째 단계다. 한 손 풀업을 실시하는 데 필요한 균형 감각과 기술적인 요인을 배울 수 있을 뿐만 아니라 커다란 이두박근과 등의 힘을 키울 수 있다.

 

Point

 

1: 자신이 가장 단단히 잡을 수 있는 그립을 택해서 한 손으로 풀업 바를 잡는다. 사람에 따라서 오버핸드 그립이 될 수도 있고 언더핸드 그립이 될 수도 있다. 다른 한 팔은 편한 곳에 놓는다. 대부분의 내 수강생들은 몸 옆에도 붙이지 않고 그냥 자유롭게 두는 편을 좋아하지만, 개인적으로는 한 손 푸시업의 경우처럼 등허리 쪽에 놓은 편을 선호한다. 동작에 방해가 되지 않으면 어떤 위치든 관계없다. 풀업 바를 잡은 팔을 구부려서 자세를 잡는다. 상완이 바닥과 평행이 되도록 팔꿈치를 적당한 각도로 구부린다. 양발은 완전히 바닥에서 떨어져야 하고 비대칭 풀업의 경우처럼 발목은 교차시킨다. 풀업 바를 잡은 팔의 어깨는 단단히 조이고, 온몸의 긴장을 풀지 않는다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 팔꿈치와 어깨를 구부려서 턱이 풀업 바 위로 올라갈 때까지 서서히 몸을 위로 당긴다. 이것이 마무리 자세다. 위에서 잠깐 멈췄다가 천천히 몸을 내려 다시 시작 자세로 돌아온다. 밑에서 잠깐 멈춘 다음 동작을 반복한다.

 

Tip

 

풀업 동작을 할 때는 몸이 아래로 내려갈수록 더 힘들어진다. 하프 풀업 동작을 제대로 해낼 수 없다면 먼저 풀업 바 위에 턱을 올리고 버티는 자세를 집중 연습한다. 올바른 자세로 한손 하프 풀업을 할 때까지 시간을 두고 조금씩 몸을 풀업 바 아래로 내리는 훈련을 한다.

 

초보자 기준: 4회 1세트 (한쪽 다리 기준)

 

중급자 기준: 6회 2세트 (한쪽 다리 기준)

 

상급자 기준: 8회 2세트 (한쪽 다리 기준)

---

풀업 9단계 : 한손 도움 스쿼트 (Assisted One-Arm Pullup)

 

한 손 도움 풀업은 특별한 운동이다. 상급자들이 풀업 동작의 낮은 자세에 어려움을 느끼지 않고 한손 풀업을 시도할 수 있는지 타진해볼 수 있는 동작이다. 올바른 자세로 한손 풀업을 실시하는 데 필요한 엄청난 힘줄의 힘을 서서히 안전한 방식으로 키운다.

 

Point

 

1: 풀업 바에 수건을 건다. 자신이 가장 단단히 잡을 수 있는 그립을 선택해서 수건과 멀지 않은 위치에서 풀업 바를 잡는다. 다른 한 손으로는 가능한 수건의 가장 낮은 쪽을 잡는다. 대략 눈높이 정도 부분을 잡는 게 적당하다. 무릎을 구부리고 발목은 교차시킨다. 어깨는 단단히 조이고, 풀업 바를 잡고 있는 팔은 살짝 구부린다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 이제 몸을 위로 당긴다. 풀업 바를 잡고 있는 팔의 팔꿈치가 적당한 각도로 구부러질 때까지 수건을 잡아당기면서 몸을 지탱한다. 거기서 다시 반쯤 더 올라갔을 때, 수건을 놓고 턱이 풀업 바 위로 올라갈 때까지 한쪽 팔로 계속 몸을 위로 당긴다. 잠깐 멈췄다가 한쪽 팔의 힘을 이용해서 몸을 낮춘다. 팔이 쭉 펴지는 가장 낮은 자세가 되었을 때 다시 수건을 잡는다. 멈췄다가 동작을 반복한다.

 

Tip

 

손의 위치가 수건보다 더 아래에 있을수록 수건의 도움을 받기가 더 어렵다. 동작을 5회 반복해서 실시하는 것이 힘들다면 수건을 잡을 때 풀업 바와 더 가까운 쪽을 잡는다. 힘이 좋아질수록 차츰 수건의 아래쪽을 잡는다. 나중에는 수건에 매달린다는 느낌이 아니라 아래로 당긴다는 느낌이 들 것이다. 한 손 도움 풀업 단계를 마치고 마침내 마스터 단계인 한손 풀업을 준비하는 데 아주 좋은 방식이다.

 

초보자 기준: 3회 1세트 (한쪽 다리 기준)

 

중급자 기준: 5회 2세트 (한쪽 다리 기준)

 

상급자 기준: 7회 2세트 (한쪽 다리 기준)

---

THE MASTER STEPS

 

풀업 10단계 : 한손 풀업 (One-Arm Pullup)

 

'키핑' 동작 없이 올바른 자세로 실시했을 때 한 손 풀업은 최고의 팔과 등 운동이다. 근육의 힘과 크기를 동시에 키울 수 있다. 한손 풀업을 마스터하면 날개처럼 보이는 광배근과 비단뱀이 똬리를 틀고 있는 모습의 불룩 솟은 등 위쪽 근육을 얻게 될 것이다. 헬스클럽 마니아들보다 악력과 상박근도 훨씬 강해질 것이며 실제 보디빌더와 팔씨름을 하면 손쉽게 제압할 것이다.

 

Point

 

1: 점프해서 자신이 가장 단단히 잡을 수 있는 그립으로 풀업 바를 잡는다. 두 발은 완전히 바닥에서 떨어져야 하고, 무릎은 구부리고 발목은 교차시켜서 다리가 움직이지 않도록 한다. 다른 한 손은 편안한 위치에 놓는다. 풀업 바를 잡은 팔의 어깨는 단단히 고정한 채 몸을 긴장시킨다. 풀업 바를 잡은 팔은 거의 곧게 펴고, 팔꿈치는 관절에 가는 부담을 줄이기 위해 살짝 비튼다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 팔꿈치와 어깨를 구부리고 턱이 풀업 바 위로 올라올 때까지 가능한 반동을 주지 않고 몸을 위로 당긴다. 이것이 마무리 자세다. 잠깐 멈췄다가 천천히 몸을 낮춰서 시작 자세로 돌아간다.

 

Tip

 

이루 말할 수 없이 어려운 동작이다. 성실하게 꾸준히 노력하면 마스터할 수 있겠지만, 하룻밤 사이에 할 수 있을 거라는 기대는 버린다. 우선 서두르지 말고 이전 1~9단계 동작을 제대로 실시하는 데 집중한다. 처음에는 올바른 자세로 단 한 번 실시하는 것을 목표로 세우고 제대로 해날 수 있을 때 통합 트레이닝을 실시한다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 다리 기준)

 

중급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 다리 기준)

 

상급자 기준: 50회 2세트 (한쪽 다리 기준)