맨몸운동-죄수운동법 : 레그레이즈 6단계에서 10단계까지 소개

레그레이즈 6단계 : 행잉 니 레이즈 (Hanging Knee Raise)

 

6단계부터는 레그 레이즈 시리즈에서 난이도가 높아지는 매달리는 동작이 시작된다. 바닥에 누워서 동작을 할 때는 중력의 힘을 부분적으로만 느끼지만 매달리는 동작에서는 중력의 무게를 온전히 다 느끼게 된다. 강도가 높아져서 짧은 시간 내에 골반과 복부의 힘을 제대로 키운다. 게다가 매달린 자세 덕분에 중요한 흉곽 근육의 움직임이 많아진다. 덕분에 평행봉이나 그와 비슷한 기구에서 하는 복근 운동보다 훨씬 효과가 높다.

 

Point

 

1: 점프해서 머리 위에 있는 수평 바를 잡는다. 양손은 어깨너비 정도로 벌린다. 수평 바는 양발이 바닥에서 거의 완전히 떨어질 수 있는 정도의 높이여야 한다. 몸은 수직으로 곧게 펴고, 어깨는 단단히 조여 고정시킨다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 무릎을 골반과 나란한 높이까지 천천히 들어 직각으로 구부린다. 넓적다리는 바닥과 평행이 되어야 한다. 무릎을 들어 올리는 동안 호흡을 내쉬면서 복부는 안으로 당기듯이 계속 힘을 준다. 이것이 마무리 자세다. 잠시 멈췄다가 호흡을 들이마시면서 몸을 일직선으로 편다.

 

Tip

 

완벽한 자세로 5회 이상 반복해서 실시할 수 없다면 관절가동범위를 줄이나. 무릎을 직각으로 구부리는 마무리 자세를 집중해서 연습한 다음 시간을 두고 차츰 무릎의 높이를 낮춘다. 어떤 동작에서든지 반동은 이용하지 않는다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

 

중급자 기준: 10회 2세트

 

상급자 기준: 15회 2세트

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레그레이즈 7단계 : 행잉 벤트 레그 레이즈 (Hanging Bent Leg Raise)

 

6단계 행잉 니 레이즈에서는 무릎을 직각으로 구부리지만, 이제는 45도로 구부린다. 지렛대의 원리에 따라 이제까지 레그 레이즈 시리즈 가운데 가장 어렵지만, 그만큼 몸의 중심부가 잘 단련된다. 복부, 허리, 전거근, 고관절 굴곡근 모두 강해진다.

 

Point

 

1: 머리 위에 있는 수평 바를 잡고 몸은 수직으로 곧게 펴고 양발은 바닥에서 완전히 뗀다. 양손은 어깨너비 정도로 벌리고, 어깨는 단단히 조여 고정시킨다. 무릎 관절의 각도가 45도 정도가 되게 무릎을 구부린다. 이렇게 하면 양발이 매달려 있는 몸보다 몇 센티미터 뒤에 있게 된다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 양발이 골반 높이에 올 때까지 두 다리를 앞으로 천천히 올린다. 이것이 마지막 자세다. 잠깐 멈췄다가 반대 순서로 두 다리를 내린 다음 동작을 반복한다. 무릎의 각도는 고정한 채 골반 아래 신체 부위만 움직인다. 다리를 올리면서 호흡을 내쉬고 다리를 내리면서 호흡을 들이마신다. 복부는 계속 긴장시킨다.

 

Tip

 

처음에는 동작을 실시하는 내내 무릎을 일정한 각도로 고정하는 자세가 어려울 수 있다. 다리를 내릴 때 살짝 펴려는 경향이 나타난다. 다리를 펴지 않으려고 노력한다. 다리를 다시 들어 올릴 때 무릎을 알맞은 각도로 다시 조정하는 과정에서 반동이 생기면 몸이 흔들릴 수 있기 때문이다. 시작부터 어렵다고 생각되면 무릎의 각도를 45도에서 90도 사이로 조정한다. 꾸준한 연습으로 힘이 생기면 무릎의 각도가 45도가 될 때까지 서서히 다리를 편다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

 

중급자 기준: 10회 2세트

 

상급자 기준: 15회 2세트

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레그레이즈 8단계 : 행잉 프로그 레이즈 (Hanging Frog Raise)

 

운동 역학과 지렛대의 원리 면에서 시작 자세와 다리를 올리는 단계보다는 마무리 자세와 다리를 내리는 단계가 더 쉽다는 사실이 강조되는 동작이다. 행잉 프로그 레이즈를 열심히 연습하면 힘과 유연성을 보다 빨리 키울 수 있어서 9~10단계 응용동작으로 넘어가는 단계에서 더 쉽게 적응할 수 있다.

 

Point

 

1: 7단계 행잉 벤트 레그 레이즈와 같은 시작 자세를 취한 다음, 같은 동작을 하는 것처럼 두 다리를 앞으로 든다. 양발이 골반과 같은 높이에 왔을 때 양발을 몸에서 멀어지는 느낌으로 밖으로 밀어서 두 다리를 완전히 곧게 편다. 고정된 두 다리가 바닥과 수평이 되고, 상체와 하체는 직각을 이루게 된다. 잠깐 멈춘 다음에는 반대 순서로 다리를 내리지 않는다.

 

2: 다리를 완전히 곧게 편 상태로 고정한 채 천천히 내린다.

 

3: 몸이 수직으로 완전히 펴지면 마무리된다. 처음 시작 자세로 돌아가서 필요한 반복 횟수를 실시한다. 다리를 올리면서 호흡을 내쉬고 다리를 내리면서 호흡을 들이마신다. 복부는 계속 안으로 당겨서 긴장시킨다.

 

Tip

 

행잉 벤트 레그 레이즈이 상급자 기준 반복 횟수를 채울 수 있다면 행잉 프로그 레이즈를 5회 반복하는 것은 충분히 할 수 있어야 한다. 벤트 레그 레이즈에서 프로그 레그 레이즈로 넘어가는 것이 어렵다면 문제는 대개 힘보다는 유연성 부적이다. 동작을 실시하기 전에 몸을 앞으로 구부려 등허리와 햄스트링을 스트레칭해주면 쉽게 해결할 수 있다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

 

중급자 기준: 10회 2세트

 

상급자 기준: 15회 2세트

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레그레이즈 9단계 : 하프 레그 레이즈 (Half Leg Raise)

 

무릎을 고정한 채 반동 없이 실시해야 하는 정말 어려운 동작이다. 운동을 열심히 하는 사람들이라고 해도 500명 중 한 명 정도만 제대로 할 수 있을 것이다. 어려운 이유 가운데 하나는 완전한 관절가동범위 때문이다. 몸을 수직으로 곧게 편 자세에서 잭나이프 각도의 자세를 만들어야 한다. 행잉 프로그 레이즈 동작을 통해 다리를 올린 채로 완전하게 펴는 데 필요한 힘과 유연성을 키웠다면 하프 레그 레이즈 동작을 할 때는 중간 과정을 없애서 다리를 앞으로 올리는 과정을 더 어렵게 만드는 식으로 활용한다.

 

Point

 

1: 머리 위 수평 바를 잡은 다음 몸은 수직으로 곧게 펴고 양발은 바닥에서 뗀다. 어깨는 단단히 조인다. 두 다리는 흔들리지 않게 고정한 채 45도 앞으로 올리고 버틴다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 무릎을 곧게 고정한 채 두 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 올린다. 이것이 마무리 자세다. 잠깐 멈췄다가 다리를 다시 45도 각도까지 내린 다음 동작을 반복한다. 다리를 올리면서 호흡을 내쉬고 다리를 내리면서 호흡을 들이마신다. 복부는 계속 긴장시킨다.

 

Tip

 

행잉 프로그 레이즈의 상급자 기준 반복횟수를 채웠다면 다리를 곧게 편 채로 골반 높이로 들고 버틸 수 있다는 의미다. 하프 레그 레이즈가 너무 어렵게 느껴지면 자신의 근력 수준에 비해 관절가동범위가 너무 크기 때문이다. 다리는 앞으로 곧게 펴는 자세에 집중해서 비록 처음에는 다리를 몇 센티미터밖에 움직이지 못한다고 해도 다리를 내렸다가 다시 올리는 연습을 꾸준히 한다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

 

중급자 기준: 10회 2세트

 

상급자 기준: 15회 2세트

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THE MASTER STEPS

 

레그레이즈 10단계 : 행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)

 

행잉 레그 레이즈는 정확한 자세로 실시했을 때 몸의 중심부 전체를 고르게 단련시키는 최고의 운동이다. 크런치 동작, 기구 운동, 무게를 활용한 윗몸일으키기와는 비교조차 할 수 없다. 20회 정도만 완벽하게 할 수 있을 때쯤이면 허리의 힘과 유연성이 탁월하게 좋아지고, 복사근, 전거근, 복횡근이 단단한 바위에 조각한 것처럼 뚜렷해지고, 복근은 철판처럼 단단해진다. 한마디로 지옥의 식스팩이 나타난다.

 

Point

 

1: 몸을 쭉 펴고 매달렸을 때 양발이 바닥에서 조금이라도 떨어지는 높이의 수평 바를 잡는다. 양손의 간격은 어깨너비 정도이고, 어깨는 반드시 단단히 조여 고정시킨다. 이것이 시작 자세다. 

 

2: 2초 이상을 세면서 두 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 올린다. 복부가 완전히 수축되도록 폐 속에 있는 모든 공기를 밖으로 뱉어낸다는 기분으로 다리를 올리면서 호흡을 내쉰다. 이것이 마무리 자세다. 잠깐 멈췄다가 다시 2초 이상을 세면서 반대 순서로 다리를 내리며 시작 자세로 돌아간다. 다리를 내리면서 호흡을 들이마신다. 시작 자세에서도 몸을 계속 긴장시킨다. 두 다리는 항상 움직이지 않게 고정시키고, 반동 없이 온전히 근력만 이용해서 동작을 실시한다.

 

Tip

 

행잉 레그 레이즈를 시작한다면 이미 이전 단계인 하프 레그 레이즈는 마스터했을 것이다 그렇지 않다면 다시 9단계로 돌아간다. 하프 레그 레이즈를 마스터했다면 매번 실시할 때마다 다리를 움직이는 범위를 차츰 늘린다. 

 

초보자 기준: 5회 1세트

 

중급자 기준: 10회 2세트

 

상급자 기준: 30회 2세트