맨몸운동-죄수운동법 : 핸드스탠드 푸시업 6단계에서 10단계까지 소개

핸드스탠드 푸시업 6단계 : 클로즈 핸드스탠드 푸시업 (Close Handstand Pushup)

 

풀 핸드스탠드 푸시업은 탁월한 기초 운동이다. 몸의 균형을 유지하면서 누르는 근육을 제대로 사용하는 방법을 배울 수 있다. 마지막 한손 핸드스탠드 푸시업 단계까지 가고 싶다면 특히나 팔꿈치와 팔뚝, 손목 주변의 힘줄이 아주 강해야 한다. 클로즈 핸드스탠드 동작은 이 세 부위의 힘줄을 강하게 단련시킨다. 양손의 위치가 가까워서 푸시업 동작을 할 때 견갑대가 힘이 많이 들고, 결과적으로 팔꿈치가 더 강하게 단련된다.

 

Point

 

1: 벽을 마주 보고 선다. 벽에서 15~25cm 떨어진 바닥에 어깨너비 간격으로 손바닥을 내려놓는다. 양손의 집게손가락이 서로 닿아야 한다. 발을 차올려 벽을 등지고 물구나무서기 자세를 취한다. 양팔은 곧게 펴고 몸은 뒤꿈치가 벽에 닿는 지점까지 뒤로 살짝 구부러진다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 팔꿈치가 앞쪽으로 향하도록 유지하면서 머리 정수리 부분이 바닥에 살짝 닿을 때까지 어깨와 팔꿈치를 구부린다. 몸 전체에 긴장을 유지하면서 잠깐 멈췄다가 바닥을 밀면서 시작 자세로 돌아온다.

 

Tip

 

힘이 충분히 센 경우 대개는 이전 단계의 상급자 수준에서 다음 단계의 초보자 기준으로 별다른 문제없이 넘어간다. 하지만 핸드스탠드 푸시업에서 클로즈 핸드스탠드 푸시업으로 넘어갈 때는 힘줄에 가해지는 몸무게의 압박에 적응할 수 있도록 천천히 실시하는 것이 가장 좋다. 핸드스탠드 푸시업을 마스터했다면 매번 혹은 할 수 있을 것 같은 기분이 들 때마다 양손이 서서히 조금씩 더 가까워지도록 움직인다. 바닥에 표시를 해두는 것도 방법이다.

 

초보자 기준: 5회 1세트

 

중급자 기준: 9회 2세트

 

상급자 기준: 12회 2세트

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핸드스탠드 푸시업 7단계 : 비대칭 핸드스탠드 푸시업 (Uneven Handstand Pushup)

 

몸을 밀어서 위로 올리려면 농구공이 움직이지 않도록 해야 한다. 제대로 누르지 않으면 농구공이 바깥쪽으로 튀어나가려고 하기 때문이다. 농구공을 컨트롤하려면 단단한 회전근개 근육뿐 아니라 팔과 어깨의 엄청난 힘이 필요하다. 비대칭 핸드스탠드 푸시업을 마스터하면 딱 벌어진 어깨와 초강력 관절을 얻게 될 것이다.

 

Point

 

1: 벽 앞에 농구공을 놓는다. 자신이 가장 쉽다고 생각하는 방식으로 벽을 등지고 물구나무서기 자세를 취한 다음 한 손을 뻗어 농구공 위에 손바닥을 올려놓는다. 간단해 보이지만, 농구공의 위치를 파악할 때까지 고정된 한쪽 팔로 몸무게 전체를 지탱해야 하기 때문에 사실 아주 어렵다. 손바닥을 농구공 위에 놓고 자세가 안정이 되면 양손의 간격이 어깨너비 정도가 되도록 공의 위치를 조정한다. 바닥을 짚고 있는 팔은 곧게 펴고 반대편 팔은 구부러진 자세가 된다. 양손에 고르게 무게를 실으면서 부드럽게 호흡한다. 삼두근, 이두근, 어깨에 단단히 힘을 줘야 한다. 그렇지 않으면 농구공을 컨트롤하지 못해서 자세가 무너진다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 정수리가 바닥에 살짝 닿을 때까지 팔꿈치와 어깨를 구부린다. 이것이 마무리 자세다. 잠깐 멈췄다가 손바닥을 누르면서 시작 자세로 돌아간다.

 

Tip

 

공을 이용하려면 빠른 반사 신경에 더해 상당한 힘과 균형감각이 필요하다. 처음 비대칭 핸드스탠드를 시도한다면 둥근 공보다는 움직이지 않는 물건을 이용하는 편이 좋다. 납작한 벽돌을 3장 정도 쌓거나 콘크리트 블록을 이용하는 것도 방법이다. 동작은 항상 안전하게 실시한다.

 

초보자 기준: 5회 1세트 (한쪽 팔 기준)

 

중급자 기준: 8회 2세트 (한쪽 팔 기준)

 

상급자 기준: 10회 2세트 (한쪽 팔 기준)

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핸드스탠드 푸시업 8단계 : 한손 하프 핸드스탠드 푸시업 (1/2 One-Arm Handstand Pushup)

 

한쪽 팔로만 몸무게 전체를 밀어 올리는 동작 시리즈의 첫 번째 단계다. 어깨와 팔에 엄청난 근력이 있어야 할 뿐 아니라 아주 튼튼한 관절, 전신의 조정 능력, 뛰어난 균형감각, 숙련된 물구나무서기 기술이 필요하다. 한손 하프 핸드스탠드 푸시업의 효과를 보려면 이전 단계 동작들을 능숙하게 실시하는 데 많은 시간을 투자해야 한다.

 

Point

 

1: 벽을 마주 보고 선다. 양손은 벽에서 15~20cm 정도 떨어진 바닥에 어깨너비 간격을 벌려 짚는다. 발을 차올려 벽을 등지고 물구나무서기 자세를 취한 다음 뒤꿈치를 벽에 댄 채 몸은 활처럼 살짝 구부린다. 양팔은 곧게 편다. 이제 서서히 한쪽 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 무게 중심을 몸의 반대편으로 옮긴다. 이렇게 하면 몸무게가 반대편 손바닥에 더 실리게 된다. 바닥을 밀어내는 손바닥에 무게가 거의 실리지 않을 때까지 몇 초에 걸쳐서 계속 무게 중심을 옮긴다. 손바닥을 조심스럽게 바닥에서 완전히 뗀 다음 몸에서 멀리 떨어뜨려서 균형을 잡는다. 곧게 뻗은 한쪽 팔로 몸 전체를 지탱하게 된다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 머리가 바닥을 향해 중간 정도 내려갈 때까지 몸을 지탱하고 있는 팔의 팔꿈치와 어깨를 구부린다. 이것이 마무리 자세다. 잠깐 멈췄다가 몸을 밀어 올린다.

 

Tip

 

시간을 두고 관절가동범위를 늘리는 단계적인 방식으로만 마스터할 수 있는 어려운 동작이다. 손가락보다는 손바닥에 무게를 싣고 누르는 편이 몸의 누르는 근육을 적절히 사용하는 데 도움이 된다.

 

초보자 기준: 4회 1세트 (한쪽 팔 기준)

 

중급자 기준: 6회 2세트 (한쪽 팔 기준)

 

상급자 기준: 8회 2세트 (한쪽 팔 기준)

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핸드스탠드 푸시업 9단계 : 레버 핸드스탠드 푸시업 (Lever Handstand Pushup)

 

8단계 한손 하프 핸드스탠드 푸시업 동작의 마무리 자세에서 한 단계 더 나아간 고난도 동작이다. 앞 단계에서는 팔을 굽혀 반만 내려오는 동작을 연습했다면 이 단계에서는 더 어려운 자세로 내려가는 방법을 마스터한다. 손바닥을 뒤집은 팔에는 큰 힘을 싣게 어렵기 때문에 최대한 근육의 힘을 써서 몸을 위로 일으켜야 한다.

 

Point

 

1: 발을 차올려 벽을 등지고 물구나무서기 자세를 취한다. 늘 그렇듯이 양손의 간격은 어깨너비 정도로 하고, 벽에서 15~20cm 정도 떨어진 바닥에 손바닥을 붙이고 양발만 벽에 닿도록 한다. 이렇게 하면 몸이 자연스러운 곡선을 이루게 된다. 8단계에서처럼 몸무게의 90% 정도를 한쪽 손바닥으로 천천히 옮긴다. 이제 반대편 손바닥을 뒤집어서 손등을 바닥에 붙인다. 손가락은 자연스럽게 바깥쪽을 향하게 된다. 손등은 계속 바닥에 붙인 채 팔을 앞으로 곧게 뻗는다. 손가락 끝에 약간의 무게가 느껴질 것이다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 바닥에 손등을 댄 팔은 계속 곧게 편 채로 반대편 팔의 어깨와 팔꿈치를 굽힌다. 한 번에 훅 떨어지는 느낌이 아니라 온몸을 긴장시킨 채 천천히 내려간다. 그렇지 않으면 머리를 다치거나 도중에 목 부위에 쥐가 날 수도 있다. 머리 정수리 부분이 바닥에 살짝 닿으면 멈춘다. 이것이 마무리 자세다. 손바닥과 손등에 동시에 힘을 주면서 몸을 밀어 올려 시작 자세로 돌아온다. 

 

Tip

 

손바닥을 대고 있는 팔을 구부려서 몸 쪽으로 가깝게 하면 힘을 주기가 더 좋다. 힘이 세지면 팔을 편다.

 

초보자 기준: 3회 1세트 (한쪽 팔 기준)

 

중급자 기준: 4회 2세트 (한쪽 팔 기준)

 

상급자 기준: 6회 2세트 (한쪽 팔 기준)

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THE MASTER STEPS

 

핸드스탠드 푸시업 10단계 : 한손 핸드스탠드 푸시업 (One-Arm Handstand Pushup)

 

한손 핸드스탠드 푸시업은 어깨와 팔을 위한 최고의 운동이다. 마스터 단계까지 핸드스탠드 푸시업 시리즈를 차근차근 실시한다면 벤치 프레스 운동을 하는 사람보다 훨씬 힘이 좋아진다. 무게를 기준으로 본다면 몸무게가 90kg 정도 나가는 사람은 한 팔로 90kg의 벤치 프레스를 하는 것과 같다. 바벨로는 180kg이 넘는 무게다. 쇼러 프레스는 고사하고 180kg을 들어올릴 수 있는 사람이 과연 얼마나 될까? 죄수 운동법을 통해 이렇게 엄청난 힘을 어깨 건강을 지키면서 안전하게 키울 수 있다.

 

Point

 

1: 발을 차올려 벽을 등지고 물구나무서기 자세를 취한다. 8단계 한손 하프 핸드스탠드 푸시업 시작 자세처럼 한 손으로 몸무게를 지탱하도록 몸을 옆으로 기울인다. 뒤꿈치를 벽에 대고 몸은 뒤쪽으로 살짝 활처럼 구부린다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 머리 정수리 부분이 바닥에 닿을 때까지 몸을 지탱하는 팔의 팔꿈치와 어깨를 구부린다. 실수를 대비해서 나머지 팔도 항상 긴장을 늦추지 않는다. 이것이 마무리 자세다. 시작 자세로 돌아올 때 다소 폭발적인 힘이 필요할 수도 있다. 몸을 낮췄다가 다시 밀면서 올라올 때 다리를 위로 차올리는 동작은 허용된다. 무릎을 구부렸다가 곧장 펴면 밀어내는 힘을 얻을 수 있다.

 

Tip

 

이 동작은 팔을 굽혀 내려가는 정도를 단계적으로 늘리면서 연습해야 한다. 사실 제대로 마스터하려면 몇 년을 투자해야 한다. 3년 혹은 그 이상이 걸릴 수도 있다. 운동을 해서 3년 더 오래 살 계획을 세웠다면 그 3년을 더 건강하게 살아야 하지 않을까?

 

초보자 기준: 1회 1세트 (한쪽 팔 기준)

 

중급자 기준: 2회 2세트 (한쪽 팔 기준)

 

상급자 기준: 5회 2세트 (한쪽 팔 기준)