맨몸운동-죄수운동법 : 브리지 6단계에서 10단계까지 소개

브리지 6단계 : 풀 브리지 (Full Bridge)

 

풀 브리지는 아주 놀라운 운동이다. 등과 관련된 여러 증상을 예방하고 치료하는 동시에 몸 전체의 유연성을 키우고, 척추의 심부근육을 단련시키며, 흉곽을 넓히고, 어깨의 긴장을 풀어준다. 또한 팔다리 근육을 탄탄하게 하고, 혈액 순환을 개선하며, 심지어 소화 과정에도 도움이 된다.

 

Point

 

1: 바닥에 등을 대고 눕는다. 뒤꿈치와 엉덩이 간격이 15~20cm 정도 될 때까지 양발을 몸 쪽으로 당기면서 무릎을 구부린다. 어깨너비 혹은 그보다 약간 좁게 벌린다. 손가락이 발가락을 가리키도록 해서 양 손바닥을 머리 옆쪽 바닥에 붙인다. 팔꿈치는 천장을 향하도록 구부린다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 되도록 높이 골반을 위로 밀면서 몸을 바닥에서 들어 올린다. 등이 아치 모양으로 구부러지고 골반이 더 올라가도록 팔다리로 계속 바닥을 밀어낸다. 완벽한 브리지 자세에서 양팔은 완전히 펴야 한다. 머리는 양팔 사이에서 뒤로 기울여서 시선이 뒤쪽 벽을 향하게 한다. 이것이 마무리 자세다. 이 자세로 잠깐 멈췄다가 순서를 반대로 해서 몸을 낮춘다. 몸을 낮출 때도 긴장을 계속 유지한다. 바로 내려가는 것보다 몸을 천천히 낮추면 운동 효과가 훨씬 더 크다. 골반과 등, 머리가 다시 완전히 바닥에 닿도록 끝까지 내려간다. 여가까지가 1회다. 자신의 수준에 맞는 반복 횟수를 실시하고, 동작을 하는 내내 평상시처럼 호흡한다.

 

Tip

 

팔다리를 완전히 펴는 완벽한 브리지 자세는 특히 어렵기 때문에 끈기 있는 연습이 필요하다. 몸을 되도록 높이 밀어 올리는 동작부터 시작한다. 완벽해지려면 시간이 필요하기 마련이다. 

 

초보자 기준: 6회 1세트

 

중급자 기준: 10회 2세트

 

상급자 기준: 15회 2세트

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브리지 7단계 : 월 워킹 브리지 다운 (Wall Walking Bridges Down)

 

벽을 짚고 올라가는 것보다 내려가는 것이 더 쉽다. 우선 내려가는 동작을 마스터한다.

 

Point

 

1: 팔 길이 정도의 간격을 두고 벽을 등진 채 선다. 자세 잡기에 자신이 없다면 벽에서 멀어지는 것보다 가깝게 서는 편이 좋다. 이렇게 하면 보다 안전하게 자세를 조정할 수 있다. 양발은 어깨너비 정도로 벌린다. 골반을 위로 올리며 허리를 뒤로 구부린다. 턱은 들고 머리는 불편함이 느껴지지 않을 만큼 뒤로 기울인다. 등 뒤의 벽이 보일 때까지 부드럽게 허리를 뒤로 구부린다. 양손을 올려 어깨 뒤로 넘긴 다음 손가락이 바닥을 가리키도록 하여 머리와 수평이 되는 높이에서 양 손박닥을 벽에 붙인다. 이것이 시작 자세다.

 

2: 몸무게 일부를 뒤로 옮겨 양손에 싣고 한쪽 손을 몇 센티미터 아래에 놓으면서 다시 벽을 단단히 짚는다. 반대편 손도 마찬가지 방식으로 움직이면서 손의 위치를 더 아래로 낮춘다. 허리를 뒤로 구부린 자세를 유지하면서 양손으로 벽을 짚고 '걸어가듯이' 내려간다.

 

3: 밑으로 내려갈 때 구부린 자세를 유지하려면 양발을 벽에서부터 조금 더 멀리 움직여야 한다. 필요하다고 생각되면 언제든지 잔걸음으로 앞으로 나간다. 벽이 끝날 때까지 양손을 번갈아 움직이며 내려간다. 끝까지 내려가면 양손을 바닥에 붙인다. 벽 옆에서 풀 브리지 버티기 자세를 취한 셈이다. 이것이 마무리 자세다. 등을 바닥에 내려놓고 일어선다.

 

Tip

 

첫 번째 시도에서 완전히 벽 아래 끝까지 내려갈 수 있는 사람은 극히 드물다. 훈련할 때마다 조금씩 더 내려가도록 한다. 잔걸음으로 내려가면 훨씬 쉽다.

 

초보자 기준: 3회 1세트

 

중급자 기준: 6회 2세트

 

상급자 기준: 10회 2세트

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브리지 8단계 : 월 워킹 브리지 업 (Wall Walking Bridges Up)

 

손으로 벽을 짚고 내려갈 정도록 유연성과 힘을 키웠다면 반대로 벽을 짚고 올라가는 단계를 마스터할 때가 된 셈이다. 유연성이 더 필요하지는 않지만, 중력과 반대로 움직이기 때문에 힘은 더 필요하다.

 

Point

 

1: 벽에서 완전히 떨어져서 벽을 등지고 선다. 앞서서 배운 벽 짚고 아래로 내려가는 월 워킹 브리지 다운 동작의 시작 자세를 취한다. 양손을 어깨 뒤로 넘겨 벽을 짚으면서 몸을 뒤로 구부린다. 앞 단계에서 설명한 것처럼 풀 브리지 버터기 자세가 될 때까지 양손으로 벽을 짚고 내려간다.

 

2: 이제 위로 올라갈 차례이다. 순서를 반대로 해서 벽을 되짚어 올라가는 셈이다. 한쪽 손바닥을 다시 벽에 붙이고 누른다. 이어서 반대쪽 손바닥을 그보다 위쪽에 놓는다. 양 손바닥을 바닥에서 벽으로 이동시키는 과정이 제일 어려운 부부이다. 양 손바닥을 번갈아 움직이면서 벽을 되짚어 올라간다. 몸이 곧게 펴지는 과정에서 손바닥에 전해지는 압박에 계속 유지되도록 벽을 향해 잔걸음으로 뒷걸음질 친다. 몸이 거의 곧게 펴질 때까지 양손으로 벽을 짚으며 걷듯이 올라간다.

 

3: 벽에서 완전히 떨어져서 똑바로 설 수 있도록 벽을 부드럽게 밀어낸다. 벽을 등지고 선 자세에서 벽 아래 끝까지 내려갔다가 다시 올라와서 어디에도 기대지 않고 서는 과정이 1회다.

 

Tip

 

7단계와 마찬가지로, 동작을 완벽하게 해내는 핵심은 관절가동범위를 단계적으로 늘리는 데 있다. 처음 시도할 때는 양손으로 되짚어 올라올 수 있다고 확신이 드는 지점까지만 내려간다. 도움이 된다면 벽에 그 지점을 표시해둔다. 시간을 두고 내려가는 지점을 점점 낮춘다.

 

초보자 기준: 2회 1세트

 

중급자 기준: 4회 2세트

 

상급자 기준: 8회 2세트

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브리지 9단계 : 클로징 브리지 다운 (Closing Bridge)

 

지금까지 소개한 브리지 동작 가운데 가장 어렵다. 마스터 단계의 브리지 동작에서 몸을 뒤로 구부려 내려가는 만만치 않은 단계로만 이뤄진 동작이다.

 

Point

 

1: 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 똑바로 선다. 이것이 시작 자세다. 양손을 골반 위에 놓고 골반을 앞으로 밀어낸다.

 

2: 골반이 최대한 앞으로 밀렸을 때 척추를 뒤로 아치 모양으로 구부리면서 무릎도 같이 구부린다. 머리를 뒤로 기울이면서 시선도 같이 따라간다. 이 모든 과정이 하나로 부드럽게 이어져야 한다. 등 뒤로 몇 미터 떨어진 곳의 바닥이 보일 때까지 몸을 계속 아치 모양으로 구부린다. 바닥이 보이면 양손을 골반에서 떼고 어깨너머 뒤로 올린다. 이렇게 움직이려면 상당한 유연성이 필요하지만, 무릎을 구부리면서 골반을 앞으로 내미는 동작을 함께 실시하면 몸이 뒤로 넘어지는 것을 방지할 수 있다.

 

3: 몸을 계속 뒤로 구부리면서 양 손바닥이 바닥에 닿도록 양팔을 쭉 편다. 풀 브리지 버터기 자세로 마무리한다. 여기서 등이 바닥에 닿도록 팔다리를 구부린다. 다시 일어서서 시작 자세로 되돌아가 동작을 반복한다. 세트를 실시하는 동안 평상시처럼 호흡한다.

 

Tip

 

처음에는 몸을 뒤로 구부리는 자세를 취하다 마지막 지점에서 뒤로 넘어질 수 있고, 운이 좋으면 손바닥으로 착지할 수도 있다. 당연히 달갑지 않은 일이다. 양 손바닥이 자연스럽게 바닥에 닿을 때까지 꾸준히 연습해야 한다. 계단 앞에 서서 몸을 구부리는 연습을 하는 것도 한 가지 방법이다.

 

초보자 기준: 1회 1세트

 

중급자 기준: 3회 2세트

 

상급자 기준: 6회 2세트

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THE MASTER STEPS

 

브리지 10단계 : 스탠드 투 스탠드 브리지 (Stand-to-Stand Bridge)

 

브리지 시리즈 최고의 동작이다. 엄청난 유연성, 튼튼한 관절, 강한 근육, 균형 감각, 신체 조절 능력이 필요하다. 꾸준히 실시하면 민첩성을 높이고, 내장 기관을 마사지하듯 자극하고, 척추와 근육의 위치를 바로잡고, 체력을 기를 수 있다. 여러 번 반복해서 실시하면 신진대사가 활발해진다.

 

Point

 

1: 똑바로 서서 9단계 클로징 브리지 자세를 거쳐 풀 브리지 버티기 자세를 취한다. 이 자세에서 몸무게를 앞쪽 넓적다리 쪽으로 옮기고, 양팔은 곧게 펴면서 무릎은 구부린다.

 

2: 양손으로 바닥을 누르면서 서서히 몸무게를 점점 앞으로 옮기다가 마지막에는 양 손바닥을 떼면서 손가락으로 버틴다. 이때 높은 아치 모양을 유지할 정도로 등이 유연하고 복부에 충분히 힘이 있다면 손가락을 바닥에서 떼면서 몸을 곧게 세운다. 몸울 세우는 동작은 손으로 바닥을 세차게 밀면서 벌떡 일어나는 것이 아니라 몸무게를 앞으로 천천히 이동하면서 부드럽게 실시해야 한다. 양손을 다시 어깨 아래로 내리고 목이 몸과 일직선이 되도록 머리를 든다.

 

3: 마지막으로 양손을 몸 양옆에 붙이고 골반을 안으로 잡아당기며 똑바로 선다. 이것이 마무리 자세이다. 똑바로 선 자세에서 몸을 뒤로 젖혀 풀 브리지 버티기 자세를 만들었다가 다시 몸을 세워 서 있는 자세로 돌아오면 1회 실시한 것이다. 평상시처럼 호흡하면서 동작을 반복한다.

 

Tip

 

9단계 클로징 브리지와 마찬가지로, 계단을 활용해서 몸을 뒤로 젖혀 내려가는 연습을 한다. 처음에는 양발의 간격을 아주 넓게 벌리는 자세가 도움이 된다.

 

초보자 기준: 1회 1세트

 

중급자 기준: 3회 2세트

 

상급자 기준: 10~30회 2세트