맨몸 운동 - 죄수운동법 요령, 프로그램

워밍업

 

가장 효과적인 워밍업 방법은 본 운동으로 하려는 동작보다 2~4단계 어려운 동작을 차례대로 여러 차례 반복하는 것이다. 관절 문제가 없고 나이도 많지 않다면 워밍업을 2세트 정도 실시하고, 나이가 많거나 살이 쪘거나 날씨가 춥다면 3세트 혹은 4세트까지 실시한다. 그 이상은 무의미할 뿐이다. 부상이 있는 경우는 예외다. 이때는 부상 부위에 별도로 간단한 워밍업을 하는 편이 좋다. 통증을 느끼지 않는 상태에서 30회 이상 실시하고 이어서 가볍게 스트레칭을 하는 식이다. 그러면 끝이다. 본 운동을 시작하기 전에 이렇게 하면 부상 부위에 혈액순환을 원활하게 하여 추가 부상을 막을 수 있다. 사람마다 운동 능력이 천차만별이기 때문에 정확한 워밍업 규칙을 제시하는 것은 어렵다. 그동안의 경험에 비춰봤을 때 20회 1세트로 시작한 다음 이어서 15회 1세트를 실시하는 것이 좋다. 그 정도면 충분하다. 처음부터 지나치게 힘을 쏟지 않는다. 워밍업 2세트를 하는 동안 자신이 가진 힘의 50% 정도를 쓴다고 생각한다. 바꿔 말하면 처음에는 40회 이상 반복할 수 있고 두 번째 시도할 때는 30회 정도 반복할 수 있는 운동을 워밍업으로 선택한다. 두 번째 워밍업 세트는 반복 횟수를 줄여도 분명 힘들게 느껴질 것이다. 첫 번째 워밍업 세트에서는 운동할 부위의 근육을 미리 자극시킨다. 두 번째 워밍업 세트에서는 힘을 쓰는 만큼 지방이 조금 연소되기 시작한다. 모든 워밍업 세트를 마치고 나면 지치는 것이 아니라 기분이 좋아지고 본격적으로 힘든 운동을 할 준비가 된 느낌이 들어야 한다. 워밍업 동작은 본 운동에서 실시할 동작의 초급 단계에서 선택한다. 가령 푸시업 운동을 하는 중이고 현재 6단계 클로즈 푸시업 동작을 연습하고 있는 경우, 첫 번째 워밍업으로 2단계 인클라인 푸시업을 20회 반복하고 나서 두 번째 워밍업으로 3단계 닐링 푸시업을 15회 반복하는 식이다. 이 경우 푸시업 운동 과정은 다음과 같다.

 

세트 순서	운동	세트당 횟수
1. 워밍업 1	인클라인 푸시업	20회 반복
2. 워밍업 2	닐잉 푸시업	15회 반복
3. 운동 1	클로즈 푸시업	14호 반복
4. 운동 2	클로즈 푸시업	12회 반복

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천천히 시작하기

 

많은 사람들은 되도록 힘든 운동으로 시작하고 싶어 한다. 하지만 아무리 힘이 세다고 해도 캘리스데닉스를 처음 접한 사람이라면 무조건 첫 번째 운동부터 시작하라고 조언한다. 기본 운동 '빅 6'의 모든 동작은 1단계부터 시작한다. 1,2단계를 건너뛰고 바로 3, 4, 5단계 혹은 6단계부터 시작하고 싶은 충동은 억제한다. 가장 쉬운 동작부터 시작해서 점차 강도를 높여간다. 운동 강도를 높일 수 있을 때까지 적어도 4주, 충분한 운동성과를 얻을 때까지는 두 달 정도의 시간적 여유를 갖도록 한다.

많은 사람들은 운동효과가 너무 늦게 나타난다고 생각할 것이고, 분명 초반 단계 동작들은 너무 쉽다고 할 것이다. 하지만 왕초보 단계부터 시작해야 마지막에 훨씬 더 큰 효과를 얻게 된다. 관절을 강하게 단련하고, 신체 조정 능력, 균형감각, 타이밍, 리듬감을 키울 수 있다. 몸의 균형을 잡아주는 코어의 힘을 제대로 키우고 더 힘든 운동을 시도하는 동기부여의 계기가 될 수도 있다.

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힘 비축하기

 

단순하게 생각하면 더 열심히 운동할수록 결과는 더 좋아진다. 이 때문에 운동하는 많은 사람들이 체격과 힘을 키우는 가장 빠른 방법은 되도록 열심히 운동하는 것이라고 생각한다. 안타깝게도 정말로 열심히 훈련하는 데는 문제점이 있다. 체력을 고갈시키고, 훈련 의욕을 떨어뜨리고, 관절에도 무리가 될 수 있다. 정말 열심히 훈련을 한다면 불과 몇 주 혹은 몇 개월 만에 급격하게 향상된 성과를 얻을 수도 있지만, 몸이 거부 반응을 보이면서 초반의 성과들이 서서히 줄어들게 된다. 사람의 몸속에는 근육과 힘을 키울 수 있는 정도의 에너지밖에 없다. 약물에 의존하지 않고 정말 있는 힘껏 운동을 한다면 몸속 에너지가 상당히 빨리 고갈된다.

적당히 운동을 한다면 자신의 한계에 도달하도록 운동할 때와 같은 결과를 얻지는 못하지만, 일정 수준의 결과를 더 오랫동안 계속 얻을 수 있다. 수개월이 지나면 그렇게 얻은 운동 결과가 차곡차곡 쌓이면서 자신의 모든 에너지를 소진할 정도로 운동했을 때 처음 나타난 결과를 훌쩍 뛰어넘는 수준의 힘과 근육을 갖게 된다.

 

어리석은 방식

 

변덕스럽고 결과를 바로 얻는 데만 관심이 있는 한 남자가 10단계 푸시업 시리즈를 살펴보고는 5단계 풀 푸시업을 할 정도로 힘이 좋다고 스스로를 판단한다. 남자는 곧장 푸시업 운동을 시작한다. 최대한 열심히 연습해서 불과 2주만에 풀 푸시업 상급자 기준 실시 횟수를 거뜬히 해낸다. 대단하다. 

이제 남자는 6단계 클로즈 푸시업을 시도한다. 난이도에 비해 훨씬 힘들어 보인다. 기초적인 힘을 기를 데 시간을 투자하지 않는 탓이다. 하지만 바로 푸시업 5단계부터 시작해서 무리 없이 성공했다는 점에 한껏 고무되어 계속 버거운 동작을 시도한다. 몸에 필요한 에너지를 축적할 시간적 여유를 주지 않았기 때문에 주저하면서도 그냥 밀어붙인다. 자세가 점점 나빠지고 있지만, 매주 억지로 반복 횟수를 늘린다. 클로즈 푸시업을 시도한 지 4주가 지나자 20회씩 2세트를 실시하는 상급자 기준에 거의 도달한다. 다음 단계로 올라가겠다고 결심했기 때문에 억지로 어렵게 1회 더 실시하고 나서는 상급자 기준을 완전히 충족시켰다고 스스로를 납득시킨다. 실질적으로는 그렇게 힘이 더 좋아지지 않았다는 사실에도 불구하고 자신의 성과에 상당히 만한다. 동시에 관절에는 통증이 사라지지 않는다. 과도한 운동에 적응할 시간이 없었기 때문이다. 놀라운 운동 능력도 통증 완화에는 도움이 되지 않는다.

푸시업 운동을 실시한 지 7주차에 접어든 다음 주에는 마음을 가다듬고 7단계 비대칭 푸시업으로 넘어간다. 충격적이면서 동시에 실망스럽게도 단 1회조차 실시하지 못한다. 버둥거리며 지친 근육으로 밀어붙여 보지만, 아무리 노력해도 결과는 달라지지 않는다. 몸이 천근만근 무겁게 느껴지고 한 번 실시하는 것조차 넘을 수 없는 산봉우리처럼 보인다. 남자는 우울해진다. 적어도 스스로 생각하기에 엄청난 진전을 이뤘는데 아무런 이유 없이 갑자기 멈췄기 때문이다. 혼란에 빠진다. 운동 프로그램에 문제가 있거나 자신에게는 캘리스데닉스 운동이 맞지 않기 때문이라고 생각한다. 결국 역시나 실패가 예견되는 다른 새로운 운동을 시도해보거나 완전히 그만둔다. 푸시업 운동은 고작 7주 지속되었을 뿐이고 어깨 통증과 실망감 외에는 남은 것이 거의 없다.

 

스마트한 방식

 

두번째 남자 역시 결과에 목말라 있다. 하지만 그런 목마름을 약간의 인내심으로 달랠 수 있을 정도의 분별력은 있다. 첫 번째 남자와 마찬가지로 바로 5단계 풀 푸시업부터 할 수 있다고 확신한다. 하지만 그렇게 하지 않는다. 대신 1단계 월 푸시업부터 시작한다. 너무나 쉬워 보이지만 참고 실시한다. 관절은 운동 첫날부터 적응을 시작한다. 한 달 동안 월 푸시업 동작만 연습하며 상급자 기준을 충족할 때까지 서서히 반복 횟수를 늘린다. 그런 다음 2단계 인클라인 푸시업으로 넘어간다. 조금 더 어려운 동작이지만, 몸으로 터득해나간다. 정해진 시간 동안 2단계를 마스터하면서 의식하지 못하는 사이에 근육과 힘줄의 힘을 서서히 키운다. 한 달 뒤 3단계 닐링 푸시업으로 넘어간다. 훨씬 더 어려운 동작임에도 불구하고 그동안 참고 견디며 이전 단계를 연습한 덕분에 마치 1단계처럼 쉽게 느껴진다.

푸시업 시리즈를 시작한 지 3개월이 지나고 4단계 하프 푸시업을 시작한다. 이때쯤 되면 누르는 근육이 더욱 단단해지고 단련되었다는 것을 몸으로 느끼기 시작한다. 지금 당장이라도 5단계 푸시업을 완벽하게 할 수 있다는 확신이 든다. 하지만 마음을 다잡고 온전히 하프 푸시업에 에너지를 쏟는다. 한 달 후 마침내 5단계 풀 푸시업을 시작한다. 의욕이 넘친다. 동작이 어려워 보이지도 않고, 마치 물속에서 동작을 하는 것 같은 기분이 든다. 하지만 동작을 제대로 실시하는 데 집중한다. 무리하게 근육을 혹사하지 않았기 때문에 동작을 반복할 때마다 흠잡을 데 없는 완벽한 자세로 실시할 수 있다. 스스로 깨닫지 못하고 있을 뿐 점점 더 강해지고 있다. 

5개월이 지나고 수월하게 6단계 클로즈 푸시업으로 넘어간다. 무턱대고 5단계부터 실시했던 첫 번째 남자에게는 클로즈 푸시업 동작이 상당히 버거웠지만, 스마트한 두 번째 남자는 첫 번째 남자가 겪은 어려움을 이해하지 못한다. 5단계에 비해 난이도가 있어 보이지만 그렇게 어렵지는 않다고 생각한다. 충분한 시간을 투자해서 교과서 같은 자세로 반복횟수를 천천히 늘리는 방식에 익숙하다. 곧 7단계 비대칭 푸시업으로 올라간다. 첫 번째 남자는 단 한 번도 하지 못했지만, 스마트한 남자는 초보자 기준의 반복 횟수를 쉽게 실시한다. 무리한다면 상급자 기준의 반복 횟수도 할 수 있겠다는 느낌이 들지만, 그렇게 하지 않는다. 다음을 위해 힘을 남겨둔다.

몇 달이 지나고, 8단계 한손 하프 푸시업에 도달한다. 8단계에서는 모든 게 조금씩 더 어렵지만, 그렇게 엄청난 수준은 아니다. 열심히 노력해야 하지만, 엄두를 못 낼 정도는 아니고 해낼 수 있다는 자신감이 있다. 게다가 자신의 몸에서 실제 변화를 감지한다. 흉근이 두꺼워지고, 상완에는 이전에는 없었던 말발굽 같은 근육이 불끈 솟아 있다. 어깨는 점점 벌어지고 삼각근에는 혈관이 보이기 시작한다.

9단계 레버 푸시업을 시작하면서 동작을 반복해서 실시하는 데 다소 어려움을 느낀다. 남자는 마음을 다잡고 올바른 자세를 취하는 일에 집중하면서 할 수 있다는 기분이 들 때면 간간이 반복 횟수를 늘리는 식으로 천천히 문제를 해결한다. 상급자 기준에 가까워져도 전력을 쏟지 않는다. 간혹 완벽한 자세로 한 번 더 실시하는 것이 어렵게 느껴지면 더 이상 무리하지 않는다. 엉성한 자세로 반복하는 것보다 앞으로 1~2주 뒤에 완벽하게 실시하기 위해 참는다. 그리고 결국에는 해낸다. 

이 모든 과정을 어리석은 방식으로 도달하려 한 첫 번째 남자는 짧은 시간내에 효과를 얻었지만 불과 7주 만에 중도 포기한 반면에 유전적으로 동일한 잠재력을 가지고 있던 두 번째 남자는 거의 1년 가까이 푸시업 과정을 지속했다. 그 기간에 선망의 대상인 마스터 단계 푸시업을 완벽하게 해냈고, 엄청나게 힘을 키웠으며, 상체 주요 부의의 근육이 커진 덕분에 셔츠 사이즈가 한 치수 늘었다. 자부심과 자신감이 치솟은 것은 말할 것도 없다. 다음 해에는 한 손 핸드 스탠드 푸시업을 마스터하겠다고 결심한다. 과연 남자는 할 수 있을까? 답은 이미 나와 있다. 푸시업 시리즈를 마스터한 방식으로 운동한다면 실패할 리가 없다. 

오래 지속되는 진정한 운동 효과를 얻을 수 있는 방식이다. 내일 당장 몸이 커지고 힘이 세진다고 약속하는 책은 잊어버리자. 모두 교묘한 속임수이며, 결극에는 실패와 절망을 향해 이끌 뿐이다.

 

운동 강도

 

목표 달성의 비결은 열심히 하는 데 있다. 하지만 맨몸 트레이닝의 맥락에서 '열심히'라는 의미는 움직일 수 없을 때까지 그저 밀어붙인다는 뜻이 아니다. 자신이 할 수 있는 가장 어려운 동작을 하기 위해 노력한다는 의미다. 하지만 자세가 눈에 띄게 흐트러지기 시작하면 동작을 중단할 때가 된 것이다. 단계를 올라가면 잠깐 휴식한 다음 1~2회 반복 실시하거나 부분 동작만 실시하는 방식으로 세트를 늘릴 수 있다. 하지만 항상 상식적인 수준에서 안전하게 실시하는 데 신경 쓴다. 

운동 강도를 다르게 하는 대신 항상 어려운 10단계 동작을 실시하는 것을 목표로 삼아야 한다. 단, 다음 조건이 충족되어야 한다.

 

. 천천히 시작하라는 조언을 따른다.

. 완벽한 자세로 실시해야 한다.

. 몸이 아프지 않아야 한다.

. 부상을 당하지 않았거나 부상 징후가 없어야 한다.

. 어떤 동작이든 초보자 기준의 반복횟수는 채울 수 있어야 한다.

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프로그램

 

'2Days 프로그램' : 초보자에게 적합한 2일 운동법

 

일반적으로 캘리스데닉스 운동이나 근력 운동이 생소한 사람에게 아주 적합한 프로그램이다. 오랜 시간을 두고 기본기를 탄탄히 쌓고 이 책에 소개된 시리즈의 최상급 단계까지 도달하고 싶은 사람에게 적극 추천한다. 일주일에 가장 기본적인 운동 4가지만 실시한다.

 

월요일	푸시업	2~3세트
	레그 레이즈	2~3세트
화요일	휴식
수요일	휴식
목요일	휴식
금요일	풀업	2~3세트
	스쿼트	2~3세트
토요일	휴식
일요일	휴식

 

. 처음 시작했을 때는 동작이 어색하기 때문에 근육통이 생길 수 있다. 프로그램 구성상 회복 시간은 충분하다.

. 기본 운동 '빅 6' 가운데 4가지 시리즈만 실시한다. 다른 4가지 동작에 비해 브리지와 핸드스탠드 푸시업은 상당한 수준의 근육 수축력과 관절 완전성이 필요하기 때문에 기본이 되는 4가지 동작이 숙달된 경우에만 실시해야 한다.

. 각 시리즈의 초반 단계 동작을 하는 동안에 이 프로그램을 실시한다. 프로그램에 포함된 4가지 동작 모두 6단계를 넘었다면 다음 프로그램 '3 Days 프로그램'을 실시한다.

 

'3 Days 프로그램'

 

아마도 현재 최고의 맨몸 트레이닝 기본 프로그램일 것이다. '빅 6' 동작 모두를 일주일에 3차례 실시한다. '2 Days 프로그램'에서 운동량은 한 단계 올라가지만, 보통 수준의 사람도 훈련 후 충분한 휴식을 통해 힘을 키울 수 있다. 그렇기 때문에 중급자에게 적합한 프로그램이고, 상급자를 위한 장기적인 훈련 프로그램으로도 효과적이다. 맨몸 트레이닝에 전념할 생각이라면 아무리 상급자 단계에 올라갔다고 해도 자신의 수준을 과신하지 않고 기본에 충실하기 위해 간혹 '3 Days 프로그램'같은 낮은 단계의 프로그램을 실시해야 한다.

 

월요일	푸시업	2세트
	레그 레이즈	2세트
화요일	휴식
수요일	풀업	2세트
	스쿼트	2세트
목요일	휴식
금요일	핸드스탠드 푸시업	2세트
	브리지	2세트
토요일	휴식
일요일	휴식

. 바쁜 일과 속에서도 거의 누구나 할 수 있는 훈련 프로그램이다.

. 상급자 수준이라고 해도 실질적인 힘을 키우기에 충분하다.

. 회복력이 좋은 사람 입장에서는 프로그램 구성이 지나치다 싶을 정도로 조심스럽다고 생각할 것이다. 달리기, 복싱, 격투기 등 다른 신체 활동도 교대로 하고 싶은 사람들은 휴식일을 유용하게 사용할 수 있다.

 

베테랑 프로그램

 

'죄수 운동법'을 수개월 넘게 실시하고 있는 사람이라면 지루하지 않게 부담 없이 할 수 있는 프로그램이다. 이전 프로그램들처럼 일주일에 2~3차례 실시하는 대신 6차례 실시하지만, 한 번에 한 가지 동작만 집중 실시한다. 7일째 되는 날은 휴식을 취한다.

 

월요일	풀업	2~3세트
화요일	브리지	2~3세트
수요일	핸드스탠드 푸시업	2~3세트
목요일	레그 레이즈	2~3세트
금요일	스쿼트	2~3세트
토요일	푸시업	2~3세트
일요일	휴식

. 여가 시간이 많지 않은 사람에게 좋은 프로그램이다. 대부분 하루 6~7분 정도만 투자하면 끝낼 수 있다.

. 이틀 연속 상체 혹은 하체 운동만 하는 일이 없기 때문에 몸의 회복 속도가 상당히 빠르다. 가장 효과적인 방식으로 상˙하체 운동을 교대로 실시한다.

. 힘을 키우고 시리즈 10단계까지 도달하고 싶은 사람에게 아주 효과적인 프로그램이다. 하루에 한 가지 동작만 실시하기 때문에 정말 집중해서 전력을 쏟을 수 있다.

. 새로운 동작을 시도하기에 좋은 프로그램이다. 너무 부담된다면 필요할 때마다 가끔 쉬는 날을 추가한다. 아무리 건강하다고 해도 몸 전체가 쉴 수 있도록 항상 일정한 휴식을 취하는 것이 좋다.