맨몸 운동 - 죄수운동법 단계 모음

죄수운동법 단계 모음입니다. 푸시업, 스쿼트, 풀업, 레그레이즈, 브리지, 핸드스탠드 푸시업 1단계부터 10단계까지 그리고 각 단계별 초보, 중급자, 상급자 횟수 및 세트 정리했습니다. 

스쿼트 중에서 1단계 숄더스탠드 스쿼트는 대부분의 사람들이 어려워합니다. 특히 저처럼 배 나온 사람들은 자세도 안 나오고 오히려 허리나 어깨 쪽에 부상을 당할 위험이 있습니다. 저도 어떻게든 해보려고 하다가 결국 왼쪽 손목을 조금 다쳤네요. 책에도 나와있는데, 1단계 숄더스탠드 스쿼트가 안되는 사람은 2단계부터 해도 무방합니다. 저도 계획 수정해서 2단계부터 합니다. 스쿼트의 경우 저는 6단계 클로즈 스쿼트를 하다가 책을 끝까지 읽고 무리하지 않고 1단계부터 천천히 하려고 다시 시작합니다. 아무리 익숙해졌다 하더라도 최소한 각 단계별로 한 달은 할 겁니다.

 

 

핸드스탠드 푸시업은 최소한 다른 5개의 운동을 6단계 이상 마스터했을 때 시도하길 권장합니다. 충분한 힘과 유연성이 보장되지 않는다면 자칫 부상으로 이어질 수 있습니다. 

전에도 썼지만 죄수운동법은 자신이 아무리 힘이 세다고 하더라도 1단계부터 점차적으로 단계를 밟아 올라가야 합니다. 단계마다 최소 한 달 이상 권장합니다. 처음에는 너무 쉬워 운동이 안된다고 생각하겠지만, 고단계를 충분히 수행하기 위해서는 반드시 거쳐야 할 과정입니다.

제 생각에 죄수운동법의 묘미는 꾸준함입니다. '3개월 만에 혹은 6개월 만에 몸짱 만들기' 같은 미용 헬스가 아닙니다. 하루 10분을 하더라도 꾸준하게 하면 힘은 더욱 세지고 몸매도 좋아질 것입니다. 

10단계 마스터단계를 마스터하려면 얼마나 걸릴까요? 저자는 1년에서 1년 6개월 정도 이야기하던데, 솔직히 전 그 기간에 할 자신은 없습니다. 하지만 확실한 것은 1년이든, 3년이든, 아님 평생 하지 못하든, 우리가 운동하는 동안 우리의 몸은 더욱더 강해질 것은 확실합니다. 

 

저는 이 죄수운동법이라는 책에서 제시한 프로그램과는 조금 다른 프로그램을 진행하려고 하는데요.

2분할로 나누어서 월수금에는 푸시업, 풀업, 레그레이즈 화목토에는 스쿼트, 브리지, 레그레이즈 이렇게 운동하려고 합니다. 레그레이즈를 매일 하는 이유는 아무래도 복근은 속근이니까 회복이 빠를 것 같아서입니다.

핸드스탠드 푸시업을 하는 날이 오면 2분할 중 하루는 레그레이즈를 빼고 핸드스탠드 푸시업을 넣으려고 합니다.

이렇게 2분할로 나누어서 운동하면 하루 30분이면 운동을 충분히 할 수 있습니다.

 

맨몸 운동, 그중 죄수운동법은 어디서든 할 수 있으니 빼먹지 않고 할 수 있고, 돈도 안 들고 무엇보다 효과가 좋은 운동이라고 생각합니다.