다이어트를 할 때 대표적인 유산소 운동은 '걷기'와 '달리기'가 있습니다. 운동화와 시간, 그리고 의지만 있으면 되는 운동이지요. '걷기'는 누구나 무리 없이 할 수 있지만, 저 같은 고도비만 다이어터들은 사실 '달리기'가 쉽지 않아요. 조금만 달려도 숨이 턱에 차고, 입에서 침이 나오고 가슴은 아프고 다리 또한 아프지요. 학창 시절 '오래 달리기'가 제일 싫었는데, 항상 잘 달리는 친구가 저보다 한 바퀴 더 많이 돌아 추월했기 때문이에요. 가뜩이나 힘들어 죽겠는데 자존심까지 팍팍 상했던 기억이 있습니다.
혹자는 걷기가 달리기보다 지방연소에 더 뛰어나다고 하는데, 사실 지방 연소에는 강도보다 시간이 중요하기 때문에 그런 것 같아요. 같은 시간을 걷기와 달리기(여기서 달리기란 천천히 달리기입니다.)를 하면 달리기가 훨씬 지방 연소가 잘 되겠죠. 그리고 제 개인적인 경험 또한 달리기가 다이어트에 더 효과적인 것 같습니다. 달리기를 하면 전신운동이 될 뿐 아니라 심폐지구력도 좋아지고 무엇보다 바쁜 일상생활에서 하루 30분 정도 달리기는 건강에 매우 좋은 운동인 것 같아요.
하지만 앞서 말한 것처럼 고도비만인 사람이나 초보에게 달리기란 그렇게 쉬운 운동이 아니에요. 무엇보다 힘들고 재미없죠. 5km 달리기는 먼나라 이야기 같고요. 그런 분들에게 이 앱을 소개하겠습니다. 바로 'Runday(런데이)'이에요.
저같이 달리기를 무서워하는 사람부터 전문가에 이르기까지 달리기를 하려는 사람을 위한 앱이에요. 다양한 프로그램이 있고 무엇보다 무료 앱이에요. 그럼 차근차근 소개할게요.
우선 제가 강력 추천하는 30분 달리기 도전 프로그램이에요. 누구나 30분 동안 쉬지 않고 달리기를 할 수 있게 도와주는 프로그램인데, 1주일에 3번 달리기를 해요. 저는 매일 운동하자는 생각에 같은 프로그램을 두번 할 때도 있고 달리기가 없는 날에는 걷기를 할 때도 있어요. 총 8주간, 약 2달동안 하는 프로그램이구요. 8주 마지막이 되면 30분동안 쉬지 않고 달릴 수 있어요.
자신의 단계에 맞게 눌러주면 이렇게 안내가 나와요. 1주 2회 차는 5분 준비 걷기를 해서 warmup을 하고, 천천히 1분 뛰기, 천천히 2분 걷기를 5번 반복한 다음 5분간 마무리 걷기를 하면서 cooldown을 하네요. 이렇게 뛰다가 걷다가 하는 것을 인터벌 러닝이라 하는데, 인터벌을 하게 되면 운동 강도는 낮아지면서 뛰지 않고 걷는 시간에도 효과는 달리기와 비슷하다고 합니다. 참 꼭 필요한 것이 이어폰이에요. 운동을 하면서 안내하시는 분이 '걸어라.', '뛰어라.', '반쯤 걸었다.' 이렇게 설명도 해주고 '장하다.', '대단하다.' 응원도 해줘요. 어떻게 달려야 하는지 자세도 알려주고 달리기 전반에 관한 내용을 설명도 많이 해줘요. 이렇게 8주 동안 설명을 들으면서 걸으면 2권의 책을 읽은 셈이 된다네요.
이렇게 8주 차 마지막 프로그램은 30분간 쉬지 않고 뛸 수 있는 프로그램이네요. 군대에 있을 때 말고 30분간 뛰어 본 경험이 없었던 같은데, 30분간 쉬지 않고 뛰면 제 속도로는 5~6km 정도를 뛸 수 있게 되는 것 같아요.
다 뛰고 나면 이렇게 상세하게 기록을 볼 수 있어요. 내가 어디를 뛰었는지 총 운동시간은 얼마인지 달릴 때 페이스는 어떻게 되는지 걸을 때 페이스는 어떻게 되는지 알 수 있어요. 저 같은 경우는 달리기 페이스가 6분 38초인데 1km를 뛰는 데 걸리는 시간이 6분 38초라는 이야기입니다. 느린 속도지만 이 프로그램에서 지향하는 것은 속도가 아니라 지속시간이에요. 옆사람과 이야기하면서 갈 수 있는 자신만의 속도로 가는 것이 중요합니다. 만약에 제가 이 속도로 마라톤을 한다면 6분 38초 X 42.195 이니까 약 280분 4시간 40분 정도 걸리겠네요. (생각보다 빠른데....ㅋ)
또한 이렇게 운동한 날과 총 달린 시간 거리 등도 알려줘요.
이렇게 초보를 위한 30분 달리기 챌린지도 있고 조금 나으신 분들을 위한 다양한 프로그램이 있어요. 이 LSD프로그램은 마라톤 준비하시는 분들에게 유용할 것 같아요.
마라톤을 목표로 하시는 분들을 위한 프로그램도 있고요.
뛰는 시간을 정해놓고 하는 프로그램도 있어요.
마찬가지로 거리를 기준으로 한 프로그램도 있고요.
또한 학생이나 군인, 경찰시험을 준비하시는 분들을 위한 프로그램도 있어요. 예전에 있었으면 내가 추월당하는 일은 없었지 않았나 쉽네요.
이밖에도 달리기에 대한 다양한 정보와 스트레칭, 근력 프로그램도 있으니 참고하시기 바라요. 저는 아침시간이 조금 바쁜 편이라 1시간 걷기는 시간적으로 조금 부담스러운데, 30분 달리기는 짧은 시간에 할 수 있어서 좋은 것 같기도 해요.
많이 이용하셔서 다들 건강하고 예쁜 사람 돼요~~
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